Ernährung

Die Ernährung spielt in der heutigen Zeit eine entscheidende Rolle. Vor allem das Thema gesunde Ernährung steht zunehmend im Fokus. Aber wie genau sieht eine gesunde Ernährung eigentlich aus und wie wird sie in die Praxis umgesetzt? Welchen Einfluss haben unsere Nahrungsmittel auf Gesundheit und Wohlbefinden? Diese und weitere Fragen klärt folgender Artikel.


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Die Ernährung – ein Überblick

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) definiert eine vollwertige Ernährung als „bedarfsgerechtes, gesundheitsförderndes Essen und Trinken” – die tägliche Ernährung sollte also möglichst „vollwertig” sein. Das heißt, sie deckt den kompletten Bedarf an Energie, Nährstoffen und Flüssigkeit.1

Ziel dabei ist es, ein gesundes Leben zu fördern, die individuelle Leistungsfähigkeit zu steigern sowie Wachstum und Entwicklung zu unterstützen.

Was ist eigentlich eine gesunde Ernährung?

Die Definition einer gesunden Ernährung gestaltet sich für jeden Menschen anders. Für den einen scheint der Verzicht auf Fleisch gesund zu sein, ein anderer verzehrt regelmäßig Salat. Jenseits persönlicher Vorlieben ist es dennoch möglich zu definieren, welche Nährstoffe aufgenommen werden müssen.

Ziel einer gesunden Ernährung sollte in jedem Fall die persönliche Gesundheitsförderung sein.

Wie sieht eine vollwertige, gesunde Ernährung aus?

Hierbei kann der DGE-Ernährungskreis oder die 10 Regeln der DGE behilflich sein. Beide geben Anhaltspunkte, worauf bei einer gesunden Ernährung geachtet werden sollte.

Die 10 Regeln der DGE

  1. Lebensmittelvielfalt genießen

Nicht jedes Lebensmittel enthält alle Nährstoffe. Daher sollte eine bunte Vielfalt unterschiedlicher Lebensmittel verzehrt werden.

  1. Gemüse und Obst – Nimm 5 am Tag

Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sollten pro Tag verzehrt werden.

  1. Vollkorn wählen

Durch Vollkornprodukte werden wichtige Ballaststoffe aufgenommen, die satt machen und die Verdauung unterstützen.

  1. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Eine Mahlzeit sollte dabei nicht aus einem großen Stück Fleisch und etwas Salat bestehen, sondern aus einem großen Salat und einem kleinen Stück Fleisch.

  1. Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Dabei sollte auf hochwertige pflanzliche Öle wie zum Beispiel Olivenöl oder Rapsöl zurückgegriffen werden.

  1. Zucker und Salz einsparen

Zucker und Salz können vor allem durch Verzicht auf Fertigprodukte, Wurstwaren und Süßigkeiten eingespart werden.

  1. Am besten Wasser trinken

Wasser sollte in jedem Fall süßen Limonaden vorgezogen werden.

  1. Schonend zubereiten

Durch starkes Braten und Erhitzen können viele Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen.

  1. Achtsam essen und genießen

Mahlzeiten sollten in Ruhe und achtsam verzehrt werden. So merken wir, wann wir satt sind.

  1. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben2

Eine ausreichende Bewegung gehört zu einem gesunden Lebensstil dazu. Es reicht für den Anfang schon aus, den Aufzug durch Treppensteigen zu ersetzen.

Die Übersicht lässt individuelle Freiräume, die je nach Vorlieben angepasst werden können. Im Zentrum einer vollwertigen und gesunden Ernährung steht der ausreichende Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Auch die richtige Auswahl von Fetten und Ölen und der bestmögliche Erhalt wichtiger Vitamine und Mineralstoffe sind wichtige Faktoren.

Dabei ist das Ziel einer gesunden Ernährung immer, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Ernährungsweisen, die dies nicht gewährleisten können, sind nicht gesundheitsfördernd für den Organismus.

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Wie sieht die derzeitige Ernährungssituation in Deutschland aus?

Obwohl viele Menschen der Meinung sind, dass sie bereits sehr gesund essen, zeigen Ernährungsberichte wie zum Beispiel der der Deutsche Gesellschaft für Ernährung von 2016 ein anderes Bild.3 Unzureichende Informationen von Dritten, unprofessionelle Ernährungsratgeber oder Lifestyle-Magazine tragen zum Teil zu einem falschen Verständnis von „gesunder Ernährung” bei.

Die oben beschriebenen 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liefern auf seriöse Art einen groben Leitfaden für eine gesunde Ernährung im Alltag.

Die tägliche Energiezufuhr wird von vielen Erwachsenen (>25 Jahre) überschritten. Dabei spielt auch die geringe körperliche Aktivität eine große Rolle. Die Folgen sind beispielsweise Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Störungen im Fettstoffwechsel. Zusätzlich wird oft auch nicht die wünschenswerte Nährstoff-Verteilung erreicht.

Für Interessierte


Empfohlene Nährstoff-Verteilung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)4, 5:

Kohlenhydrate: 50% (davon mindestens 30g Ballaststoffe)

Fett: 30-40%

Protein: 10%


Dabei werden noch immer zu viel Fett (>35%) und zu wenig Kohlenhydrate (>50%) konsumiert. Vor allem die verdauungsfördernde Gruppe der Ballaststoffe, wie sie in Vollkornprodukten und Gemüse vorkommt, wird nur in kleinen Mengen aufgenommen.

Auch unser Zucker- und Salzkonsum nimmt oft ungesunde Maße an. Dabei geht es nicht primär um einen Zuckerwürfel, den man in den Kaffee gibt oder um das Salz, das beim Kochen zum Einsatz kommt. Die unsichtbaren Gefahren stecken vielmehr in Süßigkeiten, Limonaden sowie in Fertigprodukten wie Chips und Wurstwaren.

Welche Risiken hat eine ungesunde Ernährung?

Es sollte zunächst definiert werden, was man allgemeingültig unter einer “ungesunden Ernährung” versteht.

Eine Ernährung ist dann schlecht oder ungesund, wenn sie auf längere Sicht gesehen den Körper nicht mit der richtigen Menge an lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt. Auch eine adäquate und angepasste Energiezufuhr spielt dabei eine Rolle.

Die folgende Auflistung gibt Auskunft über mögliche Risiken6:

  • verminderte Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen (Mangelversorgung, einhergehend mit verschiedenen Symptomen)
  • verminderte oder erhöhte Aufnahme von Energie (Gewichtsabnahme, Gewichtszunahme)
  • Stoffwechselerkrankungen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Essstörungen
  • psychische Probleme
  • Hauterkrankungen

Wird der Körper nicht mit ausreichend Nährstoffen versorgt, besteht die Gefahr einer Mangelernährung. Dies kann viele verschiedene Folgen und Symptome mit sich bringen, abhängig vom jeweiligen Mangel.

Ein Mangel an Vitamin A kann beispielsweise zu Beschwerden der Augen von Nachtblindheit bis hin zu vollkommener Blindheit führen. Eisen- oder Vitamin B12-Mangel können eine Anämie (Blutarmut) verursachen.

Eine schlechte Ernährung muss aber nicht immer mit ungesunden Lebensmitteln zusammenhängen. Auch wer wenig bis kaum isst und damit nicht ausreichend Nährstoffe und Energie aufnimmt, ernährt sich ungesund. Dies hat meist eine starke Gewichtsabnahme zur Folge und kann Ausdruck oder Vorläufer einer Essstörung sein.

Eine ungesunde Ernährung kann viele Facetten haben. So individuell eine gesunde Ernährung sein kann, so vielschichtig kann auch eine ungesunde Ernährung verstanden werden.

Zusammenfassung

Eine gesunde Ernährung ist individuell gestaltbar, sollte aber dennoch einige Rahmenbedingungen erfüllen und nicht ausschließlich von persönlichen Vorlieben bestimmt werden. Die 10 Regeln der DGE können Orientierung im Ernährungsdschungel geben und bilden das Grundgerüst für eine gesunde Ernährungsweise.

Das Ziel einer gesunden Ernährung ist die Gesundheitsförderung. Eine ausreichende Nährstoffzufuhr und eine angepasste Energieaufnahme sollte dabei im Vordergrund stehen. Eine schlechte oder ungesunde Ernährung wiederum kann schwerwiegende Folgen für den gesamten Organismus haben und Folgeerkrankungen nach sich ziehen.


  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Vollwertige Ernährung. Website der Deutschen Geselllschaft für Ernährung. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/. Aufgerufen am 17.01.2020.

  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Vollwertig Essen und Trinken nach den 10 Regeln der DGE. Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/. Aufgerufen am 20.01.2020.

  3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. DGE Nutrition Report Summary. Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/en/DGE-Nutrition-Report-summary-2016.pdf. Aufgerufen am 27.02.2020.

  4. Hauner H, Bechthold A, Boeing H et al. Evidence-Based Guideline of the German Nutrition Society: Carbohydrate Intake and Prevention of Nutrition-Related Diseases. Ann Nutr Metab. 2012;60(Suppl.1):1-58. Doi:10.1159/000335326.

  5. Wolfram G, Bechthold A, Boeing H et al. Evidence-Based Guideline of the German Nutrition Society: Fat Intake and Prevention of Selected Nutrition-Related Diseases. Ann Nutr Metab. 2015;67:141-204. Doi:10.1159/000437243.

  6. Bundesinstitut für Risikobewertung. Gesundheitliche Bewertung von Ernährungsrisiken. https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitlichebewertungvon_ernaehrungsrisiken-54470.html. Aufgerufen am 27.02.2020.

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