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Präbiotika – die Nahrung für die guten Darmbakterien

Dr. med. Andre Sommer

Dr. med. Andre Sommer

Auf den Schleimhäuten des Körpers tummeln sich Millionen von Bakterien. Im Verdauungstrakt, und dort vor allem im Dickdarm, finden sich viele verschiedene Bakterienstämme. Diese nennt man auch die Darmflora oder das Mikrobiom. Die Bakterien beeinflussen die Gesundheit des Menschen, in dessen Darm sie leben: Bestimmte Arten können Krankheiten hervorrufen, andere unterstützen das Immunsystem. Die Zusammensetzung des Mikrobioms lässt sich durch die Ernährung beeinflussen. So genannte Präbiotika unterstützen die nützlichen Darmbakterien.

Was sind Präbiotika?

Präbiotika (manchmal auch Prebiotika geschrieben) sind bestimmte Bestandteile von Lebensmitteln. Zu den Präbiotika zählen vor allem langkettige Kohlenhydrate. Es handelt sich dabei um Zuckerketten unterschiedlicher Länge. Menschliche Verdauungsenzyme können diese Zucker nicht aufspalten. Sie gelangen also unverdaut in den Dickdarm und dienen dort den Bakterien als Nahrung. Präbiotika zeichnen sich dadurch aus, dass sie nur von bestimmten gesundheitsförderlichen Arten von Bakterien verdaut werden können, nicht aber von anderen Bakterien. Man geht davon aus, dass Präbiotika so die Aktivität und das Wachstum nützlicher Bakterienstämme unterstützen und so die Gesundheit verbessern.

Zu den Präbiotika zählen nach dieser Definition:

  • Fructooligosaccharide (FOS): Mehrfachzucker aus Fruchtzucker
  • Galactooligosaccharide (GOS): Mehrfachzucker
  • Lactulose: Zweifachzucker, entsteht in geringen Mengen bei der Erhitzung von Milch
  • weitere Oligosaccharide wie Inulin, Raffinose, Stachyose: Gemisch aus Mehrfachzuckern

Doch nicht alle als Präbiotika beworbenen Lebensmittel erfüllen diese Kriterien tatsächlich. Präbiotika müssen bis in den Dickdarm gelangen, um ihre Wirkung entfalten zu können. Dazu sollten sie nicht von Magensäure zersetzt oder von der Dünndarmschleimhaut aufgenommen werden. Außerdem müssen Darmbakterien die Kohlenhydrate fermentieren (Gärungsprozess).

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In welchen Lebensmitteln sind Präbiotika enthalten?

Präbiotisch wirkende Pflanzenstoffe sind natürlicherweise in diesen Nahrungsmitteln enthalten:

  • Artischocken
  • Bananen
  • Bohnen
  • Chicoree
  • Erbsen
  • Getreide (gering)
  • Knoblauch
  • Lauch
  • Zwiebeln

Da viele dieser Nahrungsmittel blähend wirken, sollte man diese erst nach und nach in den Speiseplan aufnehmen. So gewöhnt sich der Verdauungstrakt langsam an die unverdaulichen Stoffe.


Achtung: Nicht jeder verträgt präbiotische Lebensmittel

Auch wenn Präbiotika im Allgemeinen einen positiven Effekt auf die gesundheitsfördernden Darmbakterien haben, vertragen nicht alle Menschen präbiotische Lebensmittel. Das liegt daran, dass bei der Fermentation der Präbiotika (= dem Abbau der Präbiotika durch Bakterien) Gase entstehen, die zu unangenehmen Blähungen führen können.


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Welchen gesundheitlichen Nutzen haben Präbiotika?

Am meisten erforscht ist der Nutzen von Inulin, Fructooligosacchariden und Galactooligosacchariden. Sie beeinflussen hauptsächlich das Wachstum der gesundheitsförderlichen Bifidobakterien.

Mögliche Effekte von Präbiotika auf die Darmbakterien Wirkung auf die Gesundheit
stimulieren den Kohlenhydrat-Stoffwechsel gesunder Darmbakterien:
  • Wachstum
  • mehr kurzkettige Fettsäuren
  • Gasbildung durch Fermentation
kurzkettige Fettsäuren können Energie für Zellen der Darmschleimhaut liefern

Gasbildung kann zu unangenehmen Blähungen (Flatulenzen) und Bauchschmerzen führen

fördern Wachstum von Bifidobakterien und Lactobazillen größere Widerstandsfähigkeit gegen eingedrungene Krankheitserreger
wirken nicht auf den Blutzuckerspiegel (nicht-glykämisch) werden von Menschen mit erhöhtem Blutzuckerspiegel (Diabetes mellitus) gut vertragen
erhöhen die Aufnahme von Magnesium und Calcium kann Osteoporose vorbeugen
senken die Bildung von Blutfetten (Cholesterol, Triglyceriden, VLDL) in der Leber Kann vor Verkalkung der Herzkranzgefäße schützen

Wo kann man Präbiotika kaufen?

Bei Präbiotika handelt es sich um pflanzliche Bestandteile. Sie sind unter anderem in Gemüsesorten wie Bohnen, Artischocken und Zwiebeln enthalten.

Inzwischen werden Präbiotika auch industriell hergestellt und vermarktet. So gibt es Inulin-Pulver als Nahrungsergänzungsmittel online oder in Apotheken zu kaufen. Bei einer ausgeglichen Ernährung ist dieser Zusatz in der Regel nicht notwendig.


Aufgepasst

Präbiotika werden leicht mit Probiotika verwechselt. Bei Probiotika handelt es sich um lebende Mikroorganismen, die eine gesundheitsfördernde Wirkung für den Körper haben.


Welche Präbiotika darf man während einer low-FODMAP-Diät zu sich nehmen?

Auch bei Präbiotika gibt es gewisse Einschränkungen zu beachten. Denn auch wenn Präbiotika gesundheitsförderlich wirken können, lösen sie bei manchen Menschen Beschwerden aus. Wenn man an einem Reizdarmsyndrom leidet, sind präbiotische Lebensmittel wegen ihrer blähenden Wirkung häufig ungeeignet.

Bei der Behandlung eines Reizdarmsyndroms kann unter Umständen eine low-FODMAP-Diät helfen (Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und (englisch „and”) Polyole). Die meisten Präbiotika zählen zu den FODMAP-reichen Lebensmitteln, die man während dieser Diät eher meidet. Während der sogenannten Eliminations-Phase muss man daher auf einige Präbiotika verzichten. Entsprechende Lebensmittel werden dann in der Austestungsphase (Provokations-Phase) schrittweise wieder eingeführt. Man muss also gegebenenfalls nicht dauerhaft verzichten.

Es gibt aber auch einige FODMAP-arme Präbiotika, die man auch in der Eliminations-Phase essen darf. Die folgende Tabelle zeigt, welche Präbiotika man während der low-FODMAP-Diät essen darf und welche nicht.

geeignet ungeeignet
  • Chicoreeblätter (weniger als eine Tasse)
  • Fenchelknolle (eine halbe Tasse)
  • grüner Anteil von Lauch und Frühlingszwiebeln
  • 20 Gramm rote Beete
  • ein halber Maiskolben
  • eine halbe Tasse Dosenlinsen
  • eine Tasse Rotkohl
  • Bananen, Kiwi, Rhabarber, ein Teelöffel Cranberries, ein halber Granatapfel
  • Haferflocken
  • Produkte aus Weizen (Couscous, Nudeln, Brot, Gnocchi), Gerste, Reis
  • Artischocken, Erbsen, Lauch, Mais, Knoblauch, Rote Beete, Spargel, Zwiebeln
  • Granatapfel, Grapefruit, Kaki, Nektarinen, Pfirsiche, Trockenfrüchte, Wassermelone
  • Cashews, Pistazien
  • Lebensmittel, denen Inulin zugesetzt wurde (siehe Zutatenliste auf der Packung!)

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Macfarlane, G. T., & Cummings, J. H. (1999). Probiotics and prebiotics: can regulating the activities of intestinal bacteria benefit health?. Western journal of medicine, 171(3), 187. Online abgerufen am 03.09.2018 unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1305806/

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Dr. med. Andre Sommer

Dr. med. Andre Sommer

Ich arbeite als Arzt in Berlin. Zusammen mit einem Team aus Ärzten, Psychologen und Ernährungsberatern haben wir neben dieser Seite wir eine App zur Darmgesundheit entwickelt, die Betroffene ganzheitlich begleitet. Lade die Cara Care-App jetzt kostenlos herunter.

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