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Wasserlösliche Ballaststoffe – Quellen in der Nahrung (mit Tabelle)

Dr. med. Andre Sommer

Dr. med. Andre Sommer

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile unserer Nahrung. Sie beeinflussen die Verdauungsgeschwindigkeit und die Aufnahme von Nährstoffen in den Blutkreislauf. Ihnen wird eine vorbeugende Wirkung gegenüber Übergewicht, Erhöhten Blutfettwerten, Bluthochdruck und der koronaren Herzkrankheit (KHK) zugeschrieben. Trotzdem nehmen wir heutzutage weniger als die empfohlene Tagesmenge dieser nützlichen Helfer auf. In ersten Studien führte der Verzehr ballaststoffreicher Nahrungsmittel zu einem positiven Effekt auf das Reizdarmsyndrom. Welche unterschiedlichen Formen von Ballaststoffen gibt es und in welchen Lebensmitteln kommen sie natürlicherweise vor? Was sollte beim Verzehr von Ballaststoffen beachtet werden? Folgender Artikel beantwortet diese Fragen und gibt zudem einen Einblick in aktuelle Studien.


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Was sind Ballaststoffe?

Als Ballaststoffe werden all jene Komponenten der Nahrung bezeichnet, die vom Körper nicht verdaut werden können. Dabei handelt es sich meist um komplexe Zuckerverbindungen. Viele dieser Stoffe haben eine faserartige Struktur, weshalb dieser Teil oder manchmal auch die Gesamtheit aller Ballaststoffe als Rohfasern bezeichnet werden.

Was zeichnet wasserlösliche Ballaststoffe aus?

Es werden wasserlösliche und wasserunlösliche **Ballaststoffe unterschieden. Wasserlösliche Ballaststoffe sind beispielsweise Pektin und Inulin. Sie ziehen Wasser an und quellen dadurch auf, weshalb sie auch als **Quellstoffe bezeichnet werden. Dies kann sowohl außerhalb des Körpers als auch direkt im Darm geschehen. Zudem können diese Stoffe im Dickdarm von den dort ansässigen Bakterien der Darmflora teilweise zu Gasen und Fettsäuren umgewandelt werden. Hierbei spricht man auch von Fermentation. Wasserlösliche Ballaststoffe bilden in Verbindung mit Wasser eine gelartige Masse.

Folgende Tabelle zeigt das Vorkommen löslicher Ballaststoffe:

Wasserlösliche Ballaststoffe Beispielsweise enthalten in
Pektin Zitrus- und Apfelpektin-Pulver, Leinsamen
Beta-Glucan Hafer, Gerste und Haferkleie
Guar Guarkernmehl, Guarbohne (Cyamopsis tetragonolobus, eine indische Bohnenart)
Psyllium Flohsamenschalen (Plantago ovata)
Inulin Artischocke und Topinambur

Tabelle 1: wasserlösliche Ballaststoffe und ihre Quellen in der Nahrung

Was sind Eigenschaften wasserunlöslicher Ballaststoffe?

Wasserunlösliche Ballaststoffe wie Cellulose oder Lignin werden im Darm kaum in ihrer Struktur verändert und unverdaut wieder ausgeschieden. Unlösliche Ballaststoffe können in Verbindung mit Wasser nur geringfügig quellen.

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über deren Vorkommen und Eigenschaften:

Wasserunlösliche Ballaststoffe Beispielsweise enthalten in
Cellulose Weizenkleie
Hemicellulose (teilweise löslich) Weizenkleie, Flohsamenschalen
Lignin Holz, Getreidekörner
Resistente Stärke Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Hartweizenerzeugnisse, Mais, Kartoffeln; resistente Stärken bilden sich in stärkehaltigen Lebensmitteln (z.B. Reis), die erhitzt und wieder abgekühlt wurden

Tabelle 2: wasserunlösliche Ballaststoffe und ihre Quellen in der Nahrung

Wofür benötigt der Körper Ballaststoffe?

Obwohl Ballaststoffe den Körper nicht mit Nährstoffen versorgen, spielen sie eine wichtige Rolle im Ablauf der Verdauung. Durch ihr Quellverhalten sorgen sie für eine schnellere Magenfüllung und damit für ein rechtzeitiges Auftreten des Sättigungsgefühls. Gleichzeitig wird der Magen langsamer entleert. Der Darm kann mit kleinen Portionen arbeiten und die Nährstoffaufnahme steigt. Sind die Ballaststoffe im Darm angekommen, quellen sie dort weiter auf und regen so die Darmbewegung (Peristaltik) an. Dadurch wird der Nahrungsbrei schneller vorwärts geschoben und Verstopfungen vorgebeugt. Da sich Zucker aus einem ballaststoffreichen Nahrungsbrei langsamer löst, werden die einzelnen Zuckermoleküle auch langsamer ins Blut aufgenommen und der Blutzuckerspiegel steigt nach einer Mahlzeit nicht so steil an (Verringerung des glykämischen Index). Auch die verzögerte Magenleerung könnte ursächlich für diesen Prozess sein.

Helfen Ballaststoffe den Cholesterinspiegel zu senken?

Viele Theorien beschäftigen sich mit der Frage inwiefern Ballaststoffe Einfluss auf chronische „Zivilisationskrankheiten“, wie beispielsweise auf die Koronare Herzkrankheit (KHK), Divertikulose oder Darmkrebs haben. Ballaststoffe binden Gallensäuren im Stuhl, die dadurch ebenfalls ausgeschieden werden. Somit kann eine ballaststoffreiche Ernährung zu einem reduzierten Gallenstein-Risiko beitragen. Da Gallensäuren aus Cholesterin entstehen, kann durch diesen Effekt auch der Cholesterinspiegel gesenkt werden. Infolge wird das Risiko reduziert, an einer KHK oder Arteriosklerose zu erkranken. Forscher diskutieren jedoch noch weitere Mechanismen,, über die Ballaststoffe das KHK- und damit das Herzinfarktrisiko senken.

Wirken Ballaststoffe gegen eine Divertikulose?

Bei der Divertikelkrankheit bilden sich Ausstülpungen im Dickdarm. Für die Entstehung dieser Divertikel wird ein erhöhter Druck im Darm verantwortlich gemacht, wie er bei Verstopfungen auftritt. Mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen, könnten Ballaststoffe Verstopfungen und somit auch einer Divertikulose vorbeugen und zur schnelleren Genesung beitragen. Allerdings ist noch nicht endgültig geklärt, welche Rolle Ballaststoffe bei der Prävention und Behandlung letztendlich einnehmen.

Beugen Ballaststoffe Darmkrebs vor?

Ebenfalls Gegenstand der Diskussion ist die Rolle der Ballaststoffe in der Prävention von Darmkrebs. Eine zügige Darmpassage könnte dafür sorgen, dass in der Nahrung enthaltene krebserregende Stoffe nur kurz die Darmwand berühren. Außerdem haben Abbauprodukte der durch Bakterien veränderten wasserlöslichen Ballaststoffe eventuell schützende Effekte auf die Darmschleimhaut. In einigen Studien wurde demnach festgestellt, dass das Risiko für Darmkrebs durch eine erhöhte Ballaststoffzufuhr sinkt, Die Entstehung von Darmkrebs ist allerdings ein komplexer Prozess, bei dem vererbte und umweltbedingte Einflüsse eine Rolle spielen. Ballaststoffe sind allein nicht in der Lage vor Darmkrebs zu schützen.

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Helfen Ballaststoffe gegen das Reizdarmsyndrom?

Auch bei Reizdarm-Patienten kann eine angemessene Menge Ballaststoffe in der Nahrung eine Linderung der Symptome bewirken. Insbesondere die wasserlöslichen Ballaststoffe scheinen dabei einen positiven Effekt zu haben. Dies zeigte eine Studie aus den Niederlanden, bei der sich die Verdauung mit einer regelmäßigen Gabe von Flohsamenschalen positiv beeinflussen ließ. Laut der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Verdauungs und Stoffwechselkrankheiten eignen sich

In welchen Nahrungsmitteln sind Ballaststoffe enthalten?

Ballaststoffe sind ein rein pflanzliches Produkt. Sie kommen somit nicht in tierischer Nahrung vor. Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe. Dabei ist der Anteil in Roggen-Produkten, insbesondere als Vollkorn-Verarbeitung am höchsten. Auch in Haferflocken und Kleie sind viele Ballaststoffe enthalten, ebenso in Nüssen und Beeren. Wasserlösliche Stoffe wie Pektin befinden sich in der Schale von Äpfeln und anderen Obstsorten. Eine spezielle Form, die Alginate, finden sich zudem in Algen. Dadurch, dass bei der Produktion von Weißmehl viele unverdauliche Stoffe heraus gesiebt werden, sind in Weißbrot und Brötchen aus Weizenmehl nur noch wenige Ballaststoffe vorhanden.

Wie viele Ballaststoffe sollten pro Tag verzehrt werden?

Die Empfehlungen und Angaben, wie viele Ballaststoffe täglich mit der Nahrung aufgenommen werden sollten, schwanken je nach Land und Institution. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einem gesunden Erwachsenen die Aufnahme von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Viele Deutsche liegen unter diesem Soll und nehmen nur etwa 10 bis 20 Gramm täglich auf. Kann der tägliche Bedarf an Ballaststoffen nicht ausschließlich über die normalen Mahlzeiten gedeckt werden, empfiehlt es sich zusätzlich natürliche Quellstoffe einzunehmen. Geeignet sind hierfür beispielsweise Floh- oder Leinsamenschalen.

Was sollte beim Verzehr von Ballaststoffen beachtet werden?

Wurden bisher nur wenige Ballaststoffe verzehrt, sollte die Aufnahme zu Beginn nur langsam gesteigert werden. So kann sich der Darm an die neue Herausforderung gewöhnen. Essentiell für eine gute Ballaststoffverwertung ist die gleichzeitige Flüssigkeitsaufnahme. Mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder andere ungesüßte Getränke sollten täglich zugeführt werden. Andernfalls können sich bei unzureichender Flüssigkeitsaufnahme schwere Verstopfungen entwickeln.

Als fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung können Ballaststoffe einen positiven Einfluss auf die Verdauung haben, diese normalisieren und zu einem allgemeinen körperlichen Wohlbefinden beitragen.

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Dr. med. Andre Sommer

Dr. med. Andre Sommer

Ich arbeite als Arzt in Berlin. Zusammen mit einem Team aus Ärzten, Psychologen und Ernährungsberatern haben wir neben dieser Seite wir eine App zur Darmgesundheit entwickelt, die Betroffene ganzheitlich begleitet. Lade die Cara Care-App jetzt kostenlos herunter.

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