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Basische Lebensmittel

Dr. med. Andre Sommer

Dr. med. Andre Sommer

In unserem Körper spielt der Säure-Basen-Haushalt eine wichtige Rolle. Viele Stoffwechselprozesse können nur in einem bestimmten Milieu ablaufen. Ob eine Körperflüssigkeit sauer oder basisch ist, zeigt ihr pH-Wert an. Der pH-Wert unseres Blutes beispielsweise liegt in einem leicht basischen Bereich (7,37 bis 7,43). Auch Lebensmittel können anhand ihrer Mineralstoffe in die Kategorien sauer und basisch eingeteilt werden. Der Körper selbst verfügt über ein komplexes Puffersystem, welches den Säure-Base-Haushalt im Gleichgewicht hält. Darüber hinaus empfehlen Ernährungswissenschaftler aber vermehrt den Verzehr basischer Lebensmittel, um einem Säureüberschuss (Azidose) vorzubeugen.


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Was macht basische Lebensmittel aus?

Lebensmittel verfügen über Mineralstoffe, die sich basisch oder sauer auf unseren Stoffwechsel auswirken. Zu den basenbildenden Mineralstoffen zählen vor allem:

  • Kalium
  • Magnesium
  • Calcium
  • Natrium

Nahrungsmittel, die reich an diesen Mineralstoffen sind, wirken sich basisch auf unseren Stoffwechsel aus. Außerdem ist der Eiweißgehalt entscheidend, ob das Lebensmittel letztendlich basisch oder sauer verstoffwechselt wird. Grundsätzlich werden Obst, Gemüse, Kartoffeln, Pilze, Kräuter, Sprossen und Samen als basisch betrachtet.

Wie erkenne ich saure Lebensmittel?

Trotz umfangreicher Forschung ist noch nicht geklärt, welche Lebensmittel wie viel Säure produzieren. Eine mögliche Richtlinie hierfür stellt die PRAL-Klassifikation dar. Sie wurde von den Ernährungswissenschaftlern Friedrich Manz und Thomas Remer entwickelt. PRAL steht für die potentielle Säurebelastung der Niere (Englisch: potential renal acid load). Die gesunde Niere ist in der Lage überschüssige Säuren über den Urin auszuscheiden und hat somit eine wichtige Funktion in der körpereigenen pH-Wert-Regulierung. Anhand des PRAL-Wertes werden basische, neutrale und saure Nahrungsmittel unterschieden. Die unten angeführte Tabelle gibt einen allgemeinen Überblick darüber, welche Lebensmittel als sauer und welche als basisch gelten. Kombiniert man basische und saure Lebensmittel unter Zuhilfenahme der Zahlen, kann man sich basenüberschüssig ernähren und muss nicht vollständig auf alle sauren Lebensmittel verzichten.

basische Lebensmittel saure Lebensmittel
  • Obst
  • Gemüse
  • Kartoffeln
  • Kräuter
  • Samen
  • Sprossen
  • Pilze
  • Fleisch und Wurstprodukte
  • Fisch
  • Brot
  • Getreide
  • Nudeln
  • Milchprodukte

Wusstest du schon?


Die Lunge sorgt kurzfristig für einen stabilen pH-Wert im Blut über die Atmung. So kann der Körper durch die verstärkte Abatmung von Kohlenstoffdioxid den Säure-Basen-Haushalt regulieren. Veränderungen in unserem Lebensstil könnten über diesen Mechanismus und andere Regulationswege einer Übersäuerung entgegenwirken. Dazu gehören Bewegung, Entspannung und Stressreduktion, beispielsweise durch spezielle Atemübungen und Yoga.

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Warum ist eine basische Ernährung empfehlenswert?

Verfechter der Säure-Basen-Theorie sind der Auffassung, dass eine basenreiche Ernährung gesünder ist. Denn insbesondere im Alter, so die Vermutung, nimmt die Funktionsfähigkeit der Nieren und damit die Fähigkeit den Säureüberschuss abzupuffern ab.:

  • Müdigkeit
  • Nervosität und Unruhezustände
  • Muskel- und Gelenkbeschwerden (z.B. Rückenschmerzen)
  • reduzierte Belastbarkeit
  • schlaffes Bindegewebe
  • Knochenabbau durch Calciummangel
  • erhöhte Ausschüttung von Stresshormonen (Cortisol)

Eine basische Ernährung soll diesen Beschwerden entgegenwirken sowie den Gesundheitszustand und das Wohlbefinden langfristig verbessern. Bislang ist jedoch nicht geklärt, ob eine basische Ernährung ausreicht, um die genannten Beschwerden zu verbessern. Fakt ist, dass sich hauptsächlich der pH-Wert des Urins einer Ernährungsumstellung anpasst. Der Säuregehalt des Blutes bleibt dagegen nahezu unbeeinflusst.

Das basische Prinzip

Bei der basischen Ernährung handelt es sich um eine pflanzenbasierte Ernährung. Auf stark säurebildende Lebensmittel wie Fleisch und Getreideprodukte sollte möglichst reduziert werden. Andere tierische Produkte wie Milch können teilweise in Maßen den Speiseplan ergänzen. Wichtig ist, dass basische Lebensmittel den überwiegenden Anteil ausmachen.

Durch Fast Food, Softdrinks und fleischreiche Ernährungsgewohnheiten liegt der Schwerpunkt bei vielen Menschen heutzutage jedoch auf der „sauren Seite“.

Du willst deinen Säure-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht bringen? Eine ausführliche Liste in Anlehnung an die PRAL-Werte findest du weiter unten angeführt.

Doch aufgepasst: die Einordnung darf nicht mit gesunden oder ungesunden Nahrungsmitteln gleichgesetzt werden. So wird Zucker, im Hinblick auf seinen Einfluss auf den Säure-Base-Haushalt, als neutral eingestuft – in großen Mengen ist Zucker allerdings gesundheitsschädlich.

Wichtig


Nicht alles, was sauer schmeckt, wirkt sich säurebildend auf den Stoffwechsel aus. Zitrone und Espresso gelten als basische Lebensmittel - die für den Geschmack verantwortlichen Säuren werden bereits im Magen aufgelöst.


Die PRAL-Werte

Die unten angeführte Tabelle gibt an, wie sauer oder basisch ein Lebensmittel ist. Negative Werte (-) bedeuten, dass es sich um ein basisches Lebensmittel handelt. Saure Nahrungsmittel haben einen positiven Wert (+). Je höher der PRAL-Wert, desto säurelastiger werden die Lebensmittel verstoffwechselt.


Lebensmitteltabelle mit PRAL-Werten

In dieser Tabelle werden die PRAL-Werte verschiedener Lebensmittel angeführt. Durch eine basenreiche Ernährung mit viel Obst und vor allem Gemüse wird eine potentielle Übersäuerung des Körpers abgepuffert.

Tabelle 1: Getreide & Obst

Sauer Basisch
Getreide und Mehle PRAL-Wert Obst PRAL-Wert
  • Amaranth-Samen
  • Buchweizen
  • Cornflakes
  • Dinkel
  • Gerste
  • Grünkern
  • Haferflocken
  • Hirse
  • Mais
  • Reis, geschält
  • Reis, ungeschält
  • Roggenmehl
  • Roggenvollkornmehl
  • Weizenmehl
  • Weizenvollkornmehl
  • 7,5
  • 3,7
  • 6,0
  • 8,8
  • 5,0
  • 8,8
  • 10,7
  • 8,6
  • 3,8
  • 1,7
  • 12,5
  • 4,4
  • 5,9
  • 6,9
  • 8,2
  • Ananas
  • Äpfel
  • Aprikosen
  • Bananen
  • Birnen
  • Erdbeeren
  • Feigen, getrocknet
  • Grapefruit
  • Kiwi
  • Kirschen
  • Mango
  • Orangen
  • Pfirsich
  • Rosinen
  • Johannisbeere, schwarz
  • Wassermelone
  • Weintrauben
  • Zitrone
  • -2,7
  • -2,2
  • -4,8
  • -5,5
  • -2,9
  • -2,2
  • -18,1
  • -3,5
  • -4,1
  • -3,6
  • -3,3
  • -2,7
  • -2,4
  • -21,0
  • -6,5
  • -1,9
  • -3,9
  • -2,6

Tabelle 2: Milchprodukte, Eier und Gemüse

Sauer Basisch
Milchprodukte und Eier PRAL-Wert Gemüse PRAL-Wert
  • Butter
  • Butterkäse
  • Buttermilch
  • Camembert
  • Cheddar
  • Edamer
  • Eigelb
  • Eiweiß
  • Emmentaler
  • Frischkäse
  • Fruchtjoghurt
  • Gouda
  • Hartkäse
  • Hühnerei
  • Hüttenkäse
  • Kefir
  • Kondensmilch
  • Kuhmilch
  • Naturjoghurt
  • Parmesan
  • Quark
  • Sahne, sauer, frisch
  • Schmelzkäse
  • Vollmilch
  • Weichkäse
  • 0,6
  • 13,2
  • 0,5
  • 14,6
  • 26,4
  • 19,4
  • 23,4
  • 1,1
  • 21,1
  • 0,9
  • 1,2
  • 18,6
  • 19,2
  • 8,2
  • 8,7
  • 0
  • 1,1
  • 0,7
  • 1,5
  • 34,2
  • 11,1
  • 1,2
  • 28,7
  • 0,7
  • 4,3
  • Aubergine
  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Chicorée
  • Eisbergsalat
  • Essiggurken
  • Feldsalat
  • Fenchel
  • Grünkohl
  • Gurke
  • Karotten
  • Kartoffeln
  • Knoblauch
  • Kohlrabi
  • Kopfsalat
  • Lauch
  • Paprikaschote
  • Pilze
  • Radieschen
  • Rosenkohl
  • Ruccola
  • Sauerkraut
  • Sellerie
  • Sojabohnen
  • Sojamilch
  • Spargel
  • Spinat
  • Tofu
  • Tomaten
  • Zucchini
  • Zwiebel
  • -3,4
  • -4,0
  • -1,2
  • -2,0
  • -1,6
  • -1,6
  • -5,0
  • -7,9
  • -7,8
  • -0,8
  • -4,9
  • -4,0
  • -1,7
  • -5,5
  • -2,5
  • -1,8
  • -1,4
  • -1,4
  • -3,7
  • -4,5
  • -7,5
  • -3,0
  • -5,2
  • -3,4
  • -0,8
  • -0,4
  • -14,0
  • -0,8
  • -3,1
  • -4,6
  • -1,5

Sonderfall: Molke ist als einziges Milchprodukt mit einem PRAL-Wert von -1,6 basisch.

Tabelle 3: Hülsenfrüchte, Nüsse

Sauer Basisch
Hülsenfrüchte, Nüsse PRAL-Wert Hülsenfrüchte PRAL-Wert
  • Erbsen
  • Linsen (grün, braun)
  • Erdnüsse
  • Mandeln
  • Pistazien
  • Walnüsse
  • 1,2
  • 3,5
  • 8,3
  • 4,3
  • 8,5
  • 6,8
  • Bohnen, grün
  • -3,1

Tabelle 4: Kuchen und Süßes

Sauer Basisch
Kuchen und Süßes PRAL-Wert Süßes und Kuchen PRAL-Wert
  • Bitterschokolade
  • Milcheis
  • Milchschokolade
  • Sandkuchen
  • 0,4
  • 0,6
  • 2,4
  • 3,7
  • Fruchteis
  • Honig
  • Marmelade
  • Nuss-Nougat-Creme
  • brauner Rohrzucker
  • -0,6
  • -0,3
  • -1,5
  • -1,4
  • -1,2

Weißer Zucker ist mit einem PRAL-Wert von 0 als neutral einzustufen.

Tabelle 5: Teigwaren, Kräuter, Essig & Öle

Sauer Basisch
Teigwaren PRAL-Wert Kräuter und Essig PRAL-Wert
  • Eiernudeln
  • Makkaroni
  • Spaghetti
  • Spätzle
  • Vollkorn-Spaghetti
  • 6,4
  • 6,1
  • 6,5
  • 9,4
  • 7,3
  • Apfelessig
  • Basilikum
  • Petersilie
  • Schnittlauch
  • Balsamico-Essig
  • -2,3
  • -7,3
  • -12,0
  • -5,3
  • -1,6

Hinweis zu Ölen und Fetten: Olivenöl und Sonnenblumenöl sind mit einem PRAL-Wert von 0 neutral während Margarine mit einem PRAL-Wert von -0,5 als basisches Lebensmittel gilt.

Tabelle 6: Fisch, Meeresfrüchte, Brot

Vorsicht: Alle in dieser Tabelle angegebenen Lebensmittel sind sauer und sollten bei einer basischen Ernährung möglichst reduziert werden.

Sauer Sauer
Fisch & Meeresfrüchte PRAL-Wert Brot PRAL-Wert
  • Geräucheter Aal
  • Forelle
  • Garnele
  • Heilbutt
  • Hering
  • Kabeljaufilet
  • Karpfen
  • Krabben
  • Lachs
  • Matjeshering
  • Miesmuscheln
  • Rotbarsch
  • Sardinen in Öl
  • Schellfisch
  • Seezunge
  • Shrimps
  • Zander
  • 11,0
  • 10,8
  • 18,2
  • 7,8
  • 7,0
  • 7,1
  • 7,9
  • 15,5
  • 9,4
  • 8,0
  • 15,3
  • 10,0
  • 13,5
  • 6,8
  • 7,4
  • 7,6
  • 7,1
  • Pumpernickel
  • Roggenbrot
  • Roggenknäckebrot
  • Roggenmischbrot
  • Vollkornbrot
  • Weißbrot
  • Weizenbrot
  • Weizenmischbrot
  • Zwieback
  • 4,2
  • 4,1
  • 3,3
  • 4,0
  • 5,3
  • 3,7
  • 1,8
  • 3,8
  • 5,9

Tabelle 7: Fleisch & Getränke

Sauer Basisch
Fleisch, Wurstwaren & Getränke PRAL-Wert Saft, Alkohol, Tee, Kaffee PRAL-Wert
  • Bierschinken
  • Ente Muskelfleisch
  • Frankfurter
  • Gans
  • Hühnerfleisch
  • Jagdwurst
  • Kalbfleisch
  • Kaninchen
  • Lammfleisch
  • Leberwurst
  • Rindfleisch
  • Rumpsteak
  • Salami
  • Schweinefleisch
  • Truthahnfleisch
  • Wiener Würstchen
  • Helles Bier
  • Cola
  • 8,3
  • 8,4
  • 6,7
  • 13,0
  • 8,7
  • 7,2
  • 9,0
  • 19,0
  • 7,6
  • 10,6
  • 7,8
  • 8,8
  • 11,6
  • 7,9
  • 9,9
  • 7,7
  • 0,7
  • 0,4
  • Apfelsaft, ungesüßt
  • Gemüsesaft
  • Grapefruitsaft
  • Orangensaft
  • Zitronensaft
  • Bier, dunkel
  • Pilsner
  • Rotwein
  • Weißwein
  • Früchtetee
  • Grüner Tee
  • Kräutertee
  • Espresso
  • Kaffee
  • -2,2
  • -3,6
  • -1,0
  • -2,9
  • -2,5
  • -0,1
  • -0,2
  • -2,4
  • -1,2
  • -0,3
  • -0,3
  • -0,2
  • -2,3
  • -1,4
Remer T, Manz F. Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc. 1995;95(7):791-797. doi:10.1016/S0002-8223(95)00219-7

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Schwalfenberg GK. The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health? J Environ Public Health. 2012;2012:727630. doi:10.1155/2012/727630

Dr. med. Andre Sommer

Dr. med. Andre Sommer

Ich arbeite als Arzt in Berlin. Zusammen mit einem Team aus MedizinerInnen, PsychologInnen und ErnährungsberaterInnen haben wir neben dieser Seite eine App zur Darmgesundheit entwickelt, die Betroffene ganzheitlich begleitet.

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