Um dir die Umstellung auf die mediterrane Ernährung zu erleichtern, haben wir dir eine Lebensmittelliste erstellt. Damit du die Liste immer parat hast, kannst du sie dir hier herunterladen und ausdrucken.
Beachte bitte die Allergenkennzeichnung solltest du allergisch auf ein oder mehrere Lebensmittel sein. Sind weitere Lebensmittel für dich unverträglich oder du verzehrst sie aus kulturellen, religiösen, ethischen oder persönlichen Gründen nicht, so meide diese weiterhin.
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Gemüse
Gemüse wird in der mediterranen Ernährung reichlich verzehrt. Die Empfehlung lautet: mindestens 2 Portionen à 150 - 200 g pro Mahlzeit*.
Alle Gemüsesorten sind erlaubt und erwünscht, greife beispielsweise zu:
- Aubergine
- Avocado
- Fenchel
- Gurke
- Jungen Erbsen, grünen Bohnen und Zuckerschoten
- Karotten, Pastinaken und anderen Rüben
- Knollensellerie9, Stangensellerie9
- Kohl (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Weißkohl, …)
- Lauch, Lauch-/Frühlingszwiebeln
- Mais
- Mangold
- Paprika
- Pilzen (Austernpilze, Champignons, ...)
- Salat (Feldsalat, Kopfsalat, Rucola, Radicchio, ...)
- Spargel (grüner und weißer)
- Spinat
- Tomate
- Zucchini
- …
*Hinweis: Die Menge zum Frühstück darf kleiner ausfallen.
Obst
Obst wird ebenfalls reichlich verzehrt und dient häufig als “Dessert”. Die Empfehlung lautet: 1 - 2 Portionen à 150 - 200 g pro Mahlzeit.
Wie wäre es beispielsweise mit:
- Apfel
- Aprikose, Nektarine, Pfirsich, Pflaume
- Banane
- Beeren (Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren, …)
- Birne
- Frischen Feigen
- Granatapfel
- Kirschen
- Kiwi
- Mango
- Melone (Honigmelone, Wassermelone, ...)
- Trauben12
- Zitrusfrüchten (Limette, Mandarine, Orange, Zitrone, …)
- ...
Nüsse und Saaten
Nüsse, Saaten und Oliven eignen sich gut als Snack oder als Teil einer Mahlzeit. Empfehlenswert sind 1 - 2 Portionen à 30 g täglich.
Nutze hier gerne die Vielfalt und greife beispielsweise zu:
- Erdnüssen5
- Nuss- und Saatenmus (Erdnussmus5, Nussmus8, Tahin11, …)
- Nüssen8 (Cashew8, Mandel8, Haselnuss8, Walnuss8, ...)
- Oliven
- Saaten (Leinsamen, Sesam11, Kürbiskerne, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, …)
- ...
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind wahre Nährstoffbomben. Iss mindestens 2 Portionen à 150 g gekochte Hülsenfrüchte (entspricht 50 g Trockengewicht) pro Woche.
Diese Hülsenfrüchte stehen dir zur Verfügung:
- Bohnen (Kidneybohnen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, ...)
- Getrocknete Erbsen (grüne Erbsen, Schälerbsen, …)
- Kichererbsen
- Linsen (Belugalinsen, rote Linsen, Tellerlinsen, …)
- Lupinen14
- Sojagranulat6, Tempeh6 und Tofu6
- ...
Gesunde Fette
Olivenöl steht hier ganz klar auf Platz 1. Es sollten mindestens 3 EL am Tag verzehrt werden. Hochwertige pflanzliche Öle sind eine gute Ergänzung:
- Natives Olivenöl Extra
- Kürbiskernöl (kaltgepresst)
- Leinöl (kaltgepresst)
- Rapsöl (kaltgepresst)
- Walnussöl8 (kaltgepresst)
- ...
Getreide und Kartoffeln
(Vollkorn-)Getreideprodukte und Kartoffeln liefern wertvolle Nährstoffe und dürfen auf dem Teller nicht fehlen. Empfohlen werden 1 - 2 Portionen à 40 - 80 g Getreideprodukte zu jeder Mahlzeit und bis zu 3 Portionen à 150 - 200 g Kartoffeln pro Woche.
Greife hier gerne zu:
- Amaranth, Quinoa
- Brot1 (Sauerteigbrot1, Vollkornbrot1, ...)
- Buchweizen
- Bulgur1, Couscous1
- Hafer1
- Kartoffeln
- Pasta1
- Polenta
- Reis
- Süßkartoffeln
- ...
Kräuter und Gewürze
Die mediterrane Ernährung lebt von frischen Kräutern und Gewürzen - verwende sie deswegen gerne reichlich. Mit Salz hingegen soll sparsam umgegangen werden.
Wie wäre es mit:
- Knoblauch und Zwiebeln
- Gewürzen wie z.B. Koriandersamen, Kreuzkümmel, Kurkuma, Paprikapulver, Piment, …
- Kräutern wie z.B. Basilikum, Koriander, Minze, Oregano, Petersilie, Thymian, …
- Würzpasten wie z.B. Ajvar, Harissa und Pesto
- ...
Milchprodukte
Milchprodukte sind gute Protein- und Calciumquellen. Empfehlenswert sind 2 Portionen. Eine Portion entspricht dabei 125 - 200 g Milch und Milchprodukte bzw. bis zu 100 g Käse täglich.
Nutze die Vielfalt an Milchprodukten und greife zu:
- Frischkäse7 und Ricotta7
- Hart- und Schnittkäse7 (Grana Padano7, Halloumi7, Manchego7, Parmesan7, Pecorino7, …)
- Joghurt7 (griechischer Joghurt7, Naturjoghurt7, …)
- Milch7 (Kuhmilch7, Ziegenmilch7, …)
- Pflanzendrink (Haferdrink1, Nussdrink8, Reisdrink, Sojadrink6, ...)
- Pflanzlicher Joghurt (Haferjoghurt1,6, Kokosjoghurt6, Sojajoghurt6, …)
- Quark7 und Skyr7
- Weichkäse7 (Burrata7, Feta7, Gorgonzola7, Mozzarella7, ...)
- ...
Fisch und Meeresfrüchte
Fisch und Meeresfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung. Empfohlen werden mindestens 2 Portionen à 100 - 150 g Fisch bzw. à 200 g Meeresfrüchte.
Nutze gerne die Vielfalt:
- Fettarmer Fisch4 (Forelle4, Kabeljau4, Karpfen4, Rotbarsch4, Scholle4, Seehecht4, Seelachs4, …)
- Fettreicher Fisch4 (Hering4, Lachs4, Makrele4, Thunfisch4, ...)
- Meeresfrüchte2,12,14 (Garnelen2,12, Krabben2,12, Krebse2,12, Muscheln12,14, Tintenfisch12,14, … )
Fleisch und Eier
Fleisch und Eier werden in der mediterranen Ernährung nur in moderaten Mengen verzehrt. Empfehlenswert sind 2 - 4 Eier, 2 Portionen à 100 - 150 g Geflügel oder Hase, max. 2 Portionen à 100 - 150 g Rind, Schwein oder Lamm** sowie max. 1 Portion à 50 g verarbeitetes Fleisch** pro Woche.
Auch hier ist die Auswahl groß:
- Aufschnitt** (Hähnchenbrust, Schinken, Putenbrust, …)
- Eier3
- Geflügel (Hühnchen, Pute, …)
- Hasenfleisch
- Mageres Rind bzw. Kalb** (Filet, Kotelett, Roastbeef, ...)
- Mageres Schweinefleisch** (Filet, Kotelett, Schnitzel natur, ...)
- Mageres Lammfleisch** (Filet, Oberschale, Rücken, …)
- ...
** Hinweis: Hier gilt: je weniger desto besser.
Allergenkennzeichnung
1: Glutenhaltiges Getreide
2: Krebstiere
3: Eier
4: Fisch
5: Erdnüsse
6: Sojabohne
7: Milch
8: Schalenfrüchte
9: Sellerie
10: Senf
11: Sesam
12: Schwefeldioxid und Sulfite
13: Lupinen
14: Weichtiere
Link zum Download der Lebensmittelliste
Möchtest du dir die gesamte Lebensmittelliste abspeichern oder ausdrucken? Kein Problem!
