Ernährungsumstellung – Aber wie? So fängst du erfolgreich an

Essen ist nicht nur lebensnotwendig, es nimmt in unserer Kultur auch einen hohen gesellschaftlichen Stellenwert ein. Sich mit Ernährung und einem gesunden Lifestyle zu beschäftigen liegt außerdem voll im Trend. Herkömmliche Diäten haben inzwischen einen schlechten Ruf, denn sie stehen im Verdacht Essstörungen zu begünstigen. Durch den Jojo-Effekt (erneute Gewichtszunahme nach der Diät) sind sie zudem auch nicht immer erfolgsversprechend. Deswegen raten Mediziner und Ernährungswissenschaftler stattdessen zu einer Ernährungsumstellung. Doch was kann man mit einer Ernährungsumstellung erreichen?

Erfahre hier, wie du mit der kostenfreien App-Therapie von Cara Care deine Symptome und Lebensqualität verbessern kannst.

Was bedeutet Ernährungsumstellung?

Zunächst erscheint der Begriff Ernährungsumstellung sehr einleuchtend: Man stellt seine Ernährung um. Das heißt also man verändert seine bisherige Ernährungsweise. Dies kann aber unter verschiedenen Aspekten passieren:

• Was esse ich?
• Wann esse ich?
• Wie esse ich?

Zu Beginn einer Ernährungsumstellung solltest du dir zunächst klar werden, wie deine aktuelle Ernährungsweise aussieht. Mache dir dafür für ein paar Tage Notizen zu den drei Fragen. Hierbei hilft dir unsere kostenlose Cara Care App. Nur wenn der Ist-Zustand klar ist, kannst du dich bewusst für eine Umstellung entscheiden. Häufig wird beim Stichwort nur an das “was esse ich?” gedacht. Für ein gesundes Wohlbefinden sind aber alle Ebenen wichtig. Dennoch entscheidest du, was genau du in welchem Umfang ändern willst. Anders als eine Diät bewirkt eine Ernährungsumstellung, dass du dich auch langfristig anders ernährst. Deswegen muss die neue Ernährung eine ausreichende Nährstoffzufuhr gewährleisten.

Auf einen Blick:

Was sind die Ziele bei einer Ernährungsumstellung?

Die Ziele können ganz verschieden sein. Manche Menschen stellen ihre Ernährung für ihr eigenes Wohlbefinden um. Aber auch ethische oder ökologische Aspekte können eine Rolle spielen (Veganismus, Vegetarismus). Doch Ernährung hat auch in der Prävention von Erkrankungen und als Therapie Bedeutung. Deshalb wird sie gezielt bei den folgenden Krankheiten eingesetzt:

• metabolisches Syndrom: Übergewicht (Adipositas), Bluthochdruck (Hypertonie), erhöhte Blutfettwerte und Diabetes Mellitus Typ 2 (Insulinresistenz)
• Erkrankungen des Verdauungssystems: Reizdarmsyndrom, Reizmagen, Zöliakie
• Nahrungsmittelallergien, Nahrungsmittelintoleranzen
• rheumatische Arthritis
• Gicht
• Mangelernährung im Alter und bei Tumorerkrankungen

Je nach Ziel erfolgt deshalb eine individuelle Ernährungsumstellung. Es kann dafür auch sinnvoll sein, sich im Rahmen einer professionellen Ernährungsberatung begleiten zu lassen. 

Du möchtest deine Ernährung aufgrund von Beschwerden im Verdauungstrakt umstellen? Wir bei Cara Care haben uns darauf spezialisiert. Deine persönliche Ernährungsberaterin begleitet dich auf dem Weg zu einem besseren Wohlbefinden. Lade dir unsere kostenlose Darmgesundheits-App herunter und fang an deine Symptome zu bekämpfen.

Gibt es einen Plan zur Ernährungsumstellung beim Reizdarmsyndrom?

Du hast oft einen Blähbauch, Stuhlunregelmäßigkeiten mit Durchfällen oder Verstopfungen und Bauchschmerzen, insbesondere auch nach dem Essen? Dann könnte bei dir ein Reizdarmsyndrom vorliegen. Durch eine spezifische Ernährungstherapie lassen sich die Beschwerden des Reizdarmsyndroms deutlich reduzieren.

Im ersten Schritt wird dafür die sogenannte Low-FODMAP-Ernährung eingeführt. Hier wird auf Nahrungsmittel verzichtet, die häufig Reizdarmbeschwerden auslösen. Anschließend testest du dann die Lebensmittel auf deine individuelle Verträglichkeit und Toleranzgrenzen. Am Ende deiner Low-FODMAP-Zeit weißt du ziemlich genau, welche Lebensmittel deine Beschwerden hervorrufen und in welcher Menge. Mit diesem Wissen stellst du deine Ernährung langfristig um: Iss weniger von den Beschwerden auslösenden Nahrungsmitteln.

Welche Ernährungsumstellung passt zu mir?

Der Nährstoffbedarf ist individuell verschieden. Auch Lebensumstände und körperliche Aktivität haben einen großen Einfluss darauf. Deswegen gibt es kein Patentrezept, das für jeden gilt. Doch es gibt ein paar Grundregeln, die man für eine gesunde Ernährung beherzigen kann.  Diese Empfehlungen gelten generell für gesunde Menschen. Leidest du an einer Erkrankung, kann dein Körper aber andere Bedürfnisse haben, die du auch unbedingt beachten solltest.

Energiebilanz

Um dein Gewicht konstant zu halten, darfst du nur so viele Kalorien zu dir nehmen, wie du verbrauchst. Statt Kalorienzählen hilft es als ersten Schritt hochkalorische Nahrungsmittel und Getränke aus deinem regelmäßigen Speiseplan zu streichen oder reduzieren:

• zuckerhaltige Softdrinks und Fruchtsäfte
• Süßigkeiten und Naschereien (auch Müsliriegel)
• fettiges und salzhaltiges Fastfood (Pommes, Burger, Soßen)

Tipp: Bewegung verbraucht hingegen Kalorien und ist unter anderem auch dadurch förderlich für die Gesundheit. Treibe daher regelmäßig Ausdauersport.

Obst und Gemüse

Gemüse ist nicht nur kalorienarm, sondern es ist wie Obst reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und Vitaminen. Sättigst du dich mit viel Gemüse, nimmst du außerdem automatisch weniger hochkalorische Lebensmittel zu dir. Zusätzlich senken fünf Portionen Gemüse und Obst täglich das Risiko für Herzerkrankungen und Magen- und Darmkrebs.

Fette

Natürlich sind nicht alle Fette schlecht. Zu viel gesättigte Fettsäuren erhöhen aber das Risiko für Herzerkrankungen. Die “guten” Fette (ungesättigte Fette) wirken dagegen schützend. Sie beugen neben Herzkrankheiten auch Diabetes und Depressionen vor. Dennoch sollten höchstens 30 Prozent der täglichen Energie über Fette aufgenommen werden.

Ungesättigte Fettsäuren sind enthalten in:

• Rapsöl
• Leinöl
• Hanföl
• Walnussöl
• Sojaöl

Tipp: Tausche daher tierische Fette wie Butter mit pflanzlichen Ölen aus!

Zucker

Weißer Haushaltszucker, Schokolade und Süßigkeiten fordern deinen Körper und können langfristig sogar zu einer Insulinresistenz führen. Daher solltest du zuckerhaltige Produkte auch nur in Maßen genießen.

Tipp: Als Snack zwischendurch lieber Nüsse naschen als Schokolade!

Salz

Es wird eine Salzaufnahme von weniger als fünf Gramm am Tag empfohlen. Tatsächlich nehmen wir im Durchschnitt aber zwischen acht und zehn Gramm täglich zu uns. Das weiße Gold ist dabei insbesondere in Backwaren und Fertigprodukten versteckt. Da wir uns mit der Zeit an den salzigen Geschmack gewöhnen, steigt der Salzkonsum infolgedessen meist an. Viele Salzen auch aus Routine vor dem Kosten bereits nach. Folgende Erkrankungen werden aber gerade durch einen zu hohen Salzkonsum begünstigt:

• Herzerkrankungen
• Schlaganfall
• bestimmte Krebserkrankungen

Tipp: Reduziere deinen Salzkonsum langsam, denn so gewöhnt sich deine Geschmackswahrnehmung daran. Das Essen schmeckt dadurch nicht fad. Nutze dafür Pfeffer, Gewürze und Kräuter, um dein Essen geschmacklich zu variieren.

Welche Art der Ernährungsumstellung ist bei welchen Erkrankungen sinnvoll?

Je nach Erkrankung können die Beschwerden durch eine Ernährungsumstellung verbessert werden: So sind Menschen mit Zöliakie beschwerdefrei, wenn sie auf Gluten verzichten; bei Laktoseintoleranz hilft dagegen eine Reduktion der Milchprodukte. Weitere Ernährungsempfehlungen gibt es außerdem für folgende spezielle Erkrankungen:

• Gastritis
• Divertikulitis 
• Colitis Ulcerosa
• Morbus Crohn
• Reizdarmsyndrom
• Histaminintoleranz
• Sorbitintoleranz
• glutenfreie Ernährung

Ist auch eine Ernährungsumstellung in den Wechseljahren sinnvoll?

Durch die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren kommt es auch zu Veränderungen im Stoffwechsel und viele Frauen nehmen in diesen Jahren dadurch deutlich an Gewicht zu. Mehr Bewegung und kleinere Portionen dann helfen. Im höheren Alter dürfen aber gerne ein paar Kilos mehr auf den Rippen sein. Denn in dieser Lebensphase ist dies ein schützender Faktor für ein höheres Lebensalter.