Lebensmittel-Wissen: Für eine funktionierende Verdauung und ein unbeschwertes Leben
Welche Lebensmittel unterstützen die Verdauung und welche sind weniger förderlich? Man sagt zum Beispiel, dass Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung wichtig sind. Warum das so ist und welche anderen Inhaltsstoffe der Verdauung nutzen − oder sogar schaden − stellt dieser Artikel dar.
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Warum ist Wissen über Lebensmittel wichtig?
Es ist von großer Bedeutung für die Gesundheit, ein Grundwissen über Lebensmittel zu haben. Es gibt eine große Auswahl an verschiedenen Lebensmitteln zu kaufen. Diese Auswahl hat Vor- und Nachteile, da einem viele Möglichkeiten zu gesunder Ernährung geboten werden, man aber auch von vielen ungesunden Lebensmitteln in Versuchung geführt wird. Mit entsprechendem Wissen kann man sich dabei für gesunde Produkte entscheiden.
Welche Arten von Lebensmitteln gibt es und wie können sie unterteilt werden?
Laut Definition der Lebensmittelbasisverordnung gehören zu den Lebensmittel die sogenannten Nahrungsmittel, Trinkwasser sowie Genussmittel. Auf Genussmittel wird in diesem Artikel aber nicht weiter eingegangen.
Merke
Lebensmittel = Nahrungsmittel + Trinkwasser (+ Genussmittel)
Bei Trinkwasser handelt es sich um normales Wasser. Darin sind in der Regel auch unterschiedliche Mengen an Mineralien wie Magnesium oder Calcium gelöst. Nahrungsmittel bestehen aus Makro-Nährstoffen, Mikro-Nährstoffen und Ballaststoffen. Makro-Nährstoffe müssen in vergleichsweise großen Mengen aufgenommen werden und liefern dem Körper Energie. Dazu gehören Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Mikro-Nährstoffe müssen nur in viel geringeren Mengen aufgenommen werden. Trotzdem sind sie unerlässlich für viele Funktionen des Körpers. Ballaststoffe können vom Körper nicht aufgenommen werden und werden mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. Dennoch sind sie wichtig, denn sie sorgen für eine weiche Stuhlkonsistenz, regen die Verdauung an und dienen als Nahrung für Darmbakterien.
Folgende Auflistung dient der Übersicht über den Gehalt von Lebensmitteln1:
| liefern Energie | liefern keine Energie |
| Kohlenhydrate (4 kcal/g) | Vitamine (fettlöslich und wasserlöslich) |
| Fette (9 kcal/g) | Trinkwasser |
| Eiweiß (4 kcal/g) | Mengenelemente |
| Spurenelemente | |
| Sekundäre Pflanzenstoffe | |
| Ballaststoffe (2 kcal/g) | Ballaststoffe |
Die Ballaststoffe nehmen bei dieser Übersicht eine Sonderstellung ein. Da es sich dabei um unverdauliche Nahrungsbestandteile handelt, gelangen diese in den Dickdarm. Dort werden sie mittels Darmbakterien in geringem Ausmaß zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Werden diese Fettsäuren vom Körper aufgenommen (absorbiert), stellen sie ebenfalls eine Energiequelle dar.
Welche Lebensmittel fördern die Verdauung?
Zu den Lebensmittel, die allgemein gesprochen als gesundheitsfördernd gelten und ein gesundes Stuhlverhalten fördern, zählen:
- Obst
- Gemüse
- Vollkornprodukte
- Milch und Milchprodukte
- fermentierte Lebensmittel (zum Beispiel Sauerkraut, Kimchi)
Nicht nur die Lebensmittel selbst sind gesund. Besonders die darin enthaltenen Stoffe können eine gesunde Darmflora und eine funktionierende Verdauung unterstützen. Bei der Darmflora handelt es sich um die Besiedelung des Darms mit Mikroorganismen wie Bakterien. Diese Kleinstlebewesen tragen in der Regel wesentlich zu unserer Gesundheit bei.
Zu diesen Stoffen zählen beispielsweise:
- Ballaststoffe (Präbiotika)
- bestimmte Vitamine
- lebende Bakterienkulturen (Probiotika)
- sekundäre Pflanzenstoffe
- Wasser
Was sind Probiotika?
Probiotika sind Lebensmittel, die lebende Bakterien enthalten. Ein Beispiel für Probiotika sind Joghurt, Käse oder Kefir, bei deren Herstellung Milchsäurebakterien verwendet werden. Aber auch fermentierte Produkte wie Sauerkraut gehören zu dieser Gruppe von Lebensmitteln.
Es ist umstritten, ob die Bakterien in den Darm gelangen, ohne dabei zerstört zu werden. Die Wahrscheinlichkeit, dass sie dorthin gelangen, ist aber hoch. Führt man lebende Bakterien zu, können sie also die vorhandenen Darmbakterien unterstützen.
Welche Funktion haben Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile. Sie werden nicht von den körpereigenen Enzymen im Magen und Dünndarm abgebaut. Daher wandern sie weiter in den Dickdarm. Dort dienen sie den Darmbakterien als Nahrungsquelle. Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse zu finden.
Ballaststoffe besitzen ein sehr hohes Quellvermögen. Aus diesem Grund füllen sie den Magen und führen zu einer schnelleren Sättigung. Außerdem können Ballaststoffe Gallensäuren binden und ausscheiden. Gallensäure kann von schädlichen Bakterien in potenziell krebserregende Substanzen umgewandelt werden.
Zusätzlich sollte man bei der Einnahme von Ballaststoffen unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Andernfalls können Ballaststoffe Verstopfungen begünstigen.
Was sind Präbiotika?
Präbiotika sind Substanzen, die als Nahrung für gesundheitsfördernde Darmbakterien dienen sollen. Sie kommen zum Beispiel auch in Getreiden und Pilzen (beta-Glucan) oder in Chicorée, Artischocken und Löwenzahn (Inulin) vor.
Inulin und beta-Glucan dienen den gesundheitsförderlichen Bakterien als Nahrungsquelle. Dadurch können die Substanzen das Wachstum der körpereigenen Bakterien begünstigen, wodurch auch der Besiedlung durch schädliche Bakterien entgegengewirkt wird.
Was bewirken sekundäre Pflanzenstoffe?
Sekundäre Pflanzenstoffe sind Inhaltsstoffe von Pflanzen mit pharmakologischer Wirkung. Das bedeutet, dass es eine Wechselwirkung zwischen dem menschlichen Organismus und dem Pflanzenstoff gibt. Sie sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide und Gewürzen zu finden.
Diese Pflanzenstoffe können vielfältige Wirkungen auf den Körper haben. Zum Beispiel können sie eine antioxidative Wirkung haben, welche die Zellen vor Zellschädigung schützt. Andere sekundäre Pflanzenstoffe ähneln zum Beispiel Hormonen und wirken so auf den Organismus. Einigen sekundären Pflanzenstoffen werden Effekte auf die Verdauung nachgesagt. So sollen Bestandteile von Kümmel und Anis zum Beispiel gegen Blähungen wirksam sein. Außerdem dienen Phenolsäuren aus Früchten der Bekämpfung schädlicher Bakterien.
Nähere Informationen über die einzelnen Lebensmittel und Nährstoffe befinden sich in den jeweiligen Unterkategorien auf dieser Seite.
Welche Lebensmittel sind eher als schädlich anzusehen?
Einige Lebensmittel sind dafür bekannt, im Übermaß der Gesundheit zu schaden.
Dazu gehören:
- zuckerhaltige Lebensmittel
- Weißmehlprodukte
- fettige Lebensmittel (vor allem tierische und raffinierte Fette)
- Fertigprodukte
- zu viel rotes Fleisch
In zuckerreichen Produkten befinden sich in der Regel viele Einfach- und Zweifachzuckern (Mono- und Disaccharide). Weißmehlprodukte enthalten Stärke, die schnell in kleinere Zuckermoleküle gespalten wird. Diese Zucker werden sehr schnell zu Glucose abgebaut. Die Folge ist ein zu schnell steigender Blutzuckerspiegel. Dadurch entsteht wiederum Heißhunger. Zudem sind diese Produkte meist arm an essentiellen Nährstoffen. Ihr niedriger Ballaststoffgehalt kann Verstopfungen begünstigen. Auf die Verdauung wirken sie daher nicht positiv.2
Tierische und raffinierte Fette sind reich an gesättigten Fettsäuren und arm an lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren. Der menschliche Organismus benötigt aber gerade ungesättigte Fettsäuren, um reibungslos zu funktionieren. Ungesättigte Fettsäuren sind meist in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden: Sie kommen in hochwertigen Ölen, Nüssen und Samen vor.
Zu rotem Fleisch zählen beispielsweise Schweine-, Rinder- oder Ziegenfleisch. Mittlerweile belegen Studien, dass rotes Fleisch die Entstehung von Darmkrebs fördern kann. Der Grund dafür liegt in der roten Farbe: Myoglobin und Hämeisen, die für die Rotfärbung verantwortlich sind, können im Darm krebsauslösende (kanzerogene) Stoffe bilden.3, 4
Ein regelmäßiger, hoher Konsum an rotem Fleisch geht daher mit einem erhöhten Risiko für (Dick-)Darmkrebs einher.
Bei der Bewertung, ob Lebensmittel schädlich oder förderlich sind, ist vor allem die Menge maßgeblich. Ein seltener Verzehr kleiner Mengen der hier als eher schädlich aufgeführten Lebensmittel stellt meist kein Problem dar. Jedoch bleiben diese Lebensmittel eher selten die Ausnahme, da Fertigprodukte und stark zucker- und weizenmehlhaltige Produkte aktuell wesentliche Bestandteile der westlichen Ernährung darstellen. Dagegen essen viele Menschen zu wenig Ballaststoffe, Obst und Gemüse. Eine solche Ernährung könnte Auswirkungen auf den Darm haben: Wachstum und Artenvielfalt der Darmbakterien nehmen ab − die Darmflora leidet.
Zusammenfassung
Lebensmittel-Wissen ist wichtig: Im Fokus einer funktionierenden Verdauung und einer gesunden Darmflora steht eine abwechslungsreiche Ernährung. So kann eine vielfältige, gesunde Darmbesiedlung ermöglicht werden. Zucker- und Weißmehlprodukte, Fertigprodukte und rotes Fleisch muss man nicht komplett vom Speiseplan streichen. Dennoch sollten eher ungesunde Lebensmittel eine Ausnahme bleiben.
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung, eds. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2nd ed. Frankfurt am Main: Umschau-Braus-Verlag; 2015.
↩ -
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung, eds. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2nd ed. Frankfurt am Main: Umschau-Braus-Verlag; 2015.
↩ -
Sesink ALA, Termont DSML, Kleibeuker JH, Vandermeer R. Red meat and colon cancer: the cytotoxic and hyperproliferative effects of dietary heme._ Cancer Res._ 1999;59:5704–9.
↩ -
Santarelli RL, Pierre F, Corpet DE. Processed meat and colorectal cancer: a review of epidemiologic and experimental evidence. Nutr Cancer. 2008;60:131–44.
↩
