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Wie ernähre ich mich mit glutenfreien Lebensmittel?

Dr. med. Andre Sommer

Dr. med. Andre Sommer

Eine lebenslange glutenfreie Diät ist die einzig mögliche Therapie für Betroffene mit Zöliakie (glutensensitive Enteropathie). Die Zöliakie gehört zu den häufigsten Lebensmittelunverträglichkeit in Europa, bei der im Darm schmerzhafte Entzündungsprozesse ausgelöst werden. Eine strikte glutenfreie Ernährung bessert das Befinden meist innerhalb weniger Wochen. Andere Gründe, eine glutenfreie Ernährung einzuhalten, sind die Weizensensitivität, Weizenallergie oder persönliche Vorlieben. In diesen Fällen kann eine glutenarme Diät ausreichen, bei der kleine Mengen Gluten enthalten sein dürfen oder es müssen lediglichen Weizenbestandteile vermieden werden. Welche Lebensmittel enthalten Gluten und wo kann ich diese kaufen? Was ist im Umgang mit glutenfreien Lebensmitteln zu beachten? Hilfreiche Informationen, Tipps und Bezugsquellen für eine glutenfreie Ernährung bietet der folgende Artikel.


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Das Wichtigste im Überblick


  • Gluten (Klebereiweiß) ist ein Getreidebestandteil.
  • bei einer glutenfreien Ernährung müssen alle glutenhaltigen Produkte durch glutenfreie Alternativen ersetzt werden
  • Rezeptideen liefert beispielsweise das Internet. Auch unser Service kann bei der Erstellung eines geeigneten Speiseplans behilflich sein
  • viele unverarbeitete Lebensmittel sind bereits von Natur aus glutenfrei. Es lohnt sich, diese bevorzugt in der glutenfreien Ernährung einzusetzen, auch um Kosten zu sparen.
  • glutenfreie Produkte erkennt man an der Kennzeichnung „glutenfrei” und/oder dem Symbol der durchgestrichenen Ähre
  • glutenfreie Produktlinien sind bereits in vielen Supermärkten erhältlich

In welchen Lebensmitteln ist Gluten enthalten?

Gluten kommt in Getreide und Getreideprodukten vor.

Folgende Getreidearten sind glutenhaltig und damit nicht für eine glutenfreie Ernährung geeignet:

  • Weizen
  • Gerste
  • Roggen
  • Hafer (sofern dieser nicht als glutenfrei gekennzeichnet ist)
  • Dinkel
  • Grünkern
  • Urgetreide (Urkorn, Einkorn, Kamut, Emmer, Rotkorn)

Getreide ist der Grundbestandteil vieler Lebensmittel, die im täglichen Leben verzehrt werden. Müsli, Brot und Brötchen, Pasta, Gebäck und Kuchen sind nur einige beispielhafte Nahrungsmittel, die bei einer glutenfreien Ernährung durch Alternativen ersetzt werden müssen.

Welche Lebensmittel können noch Gluten enthalten?

Viele verarbeitete Lebensmittel, deren Hauptbestandteile nicht getreidehaltig sind, enthalten dennoch „versteckte” Getreideprodukte oder Klebereiweiße (Gluten) als Hilfsstoffe. Diese werden als „Weizenstärke” oder „Weizenmehl” in der Zutatenliste genannt. Die Zutaten müssen auf der Verpackung deklariert werden und somit für jeden ersichtlich sein. Genaues Hinschauen kann demnach möglichen Beschwerden vorbeugen und eine glutenfreie Ernährung garantieren.

Häufig glutenhaltig sind unter anderem:

  • Wurst und verarbeitete Fleischwaren
  • Teigwaren, die primär aus Kartoffeln hergestellt werden wie Klöße, Schupfnudeln oder Gnocchi
  • Frischkäse, Weichkäse und einige weitere Käsesorten
  • Lebensmittel mit Aromen wie Eis, Fruchtshakes, Süßstoffe
  • stark verarbeitete Lebensmittel mit vielen Zusatzstoffen: Light-Produkte, Dosenprodukte mit Fertigsoßen, Fertiggerichte etc.
  • panierte Lebensmittel
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Beim Kauf von Lebensmitteln sollte zudem auf mögliche Verunreinigungen geachtet werden. An der Käse- und Fleischtheke besteht Kontaminationsgefahr durch herumliegende Krümel oder Verwendung eines Messers, das zuvor für glutenhaltige Produkte genutzt wurde. In Eisdielen können Verunreinigungen durch Eiswaffeln entstehen. In Bäckereien, Cafés oder Restaurants können Bestandteile glutenhaltiger Gerichte leicht an glutenfreie Produkte gelangen. Bereits kleinste Spuren des Klebereiweißes können bei Zöliakie-Patienten zu Beschwerden führen. Hygienestandards sind daher zwingend sorgfältig einzuhalten.

Wie können glutenhaltige Speisen durch glutenfreie Lebensmittel ersetzt werden?

Trotz der erheblichen Einschränkung bei der Lebensmittelauswahl kann glutenfreie Kost abwechslungsreich und schmackhaft sein. Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die von Natur aus glutenfrei sind und die glutenhaltige Zutaten ersetzen können. Dazu zählen:

  • Amaranth, Hirse, Buchweizen, glutenfreier Hafer, Reis, Mais, Quinoa, Soja
  • alle Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, ...)
  • naturbelassene Milchprodukte
  • Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier; jeweils ohne Panade
  • Kartoffeln
  • Obst und Gemüse
  • Nüsse
  • Honig
  • nicht aromatisierte Fette und Öle
  • Salz und Zucker
  • Gewürze ohne glutenhaltige Zusätze

Mit etwas Wissen, Fantasie und Experimentierfreude kannst du die üblichen Rezepte einfach abwandeln und herkömmliche Zutaten durch glutenfreie Alternativen ersetzen. Beispielsweise können glutenfreie Müslis und Pizzaböden aus Quinoa, Mandelmehl oder gar aus Blumenkohl und anderen Gemüsesorten bereitet werden.

Wie sind glutenfreie Lebensmittel gekennzeichnet?

Von Natur aus glutenfreie Lebensmittel müssen nicht extra als glutenfrei gekennzeichnet werden. Eine Ausnahme bilden Getreide und Pseudogetreide, die aus Fabriken bezogen werden, in denen auch glutenhaltiges Getreide verarbeitet wird. Es kann zu Verunreinigungen kommen. Hier solltest du auf die Kennzeichnung „glutenfrei“ achten.

Ist bei einem verarbeiteten Produkt explizit kein Gluten in der Zutatenliste deklariert, ist das eine verlässliche Angabe. Trotzdem wird häufig, als Vorsichtsmaßnahme bei der Allergenkennzeichnung, erwähnt, dass Gluten enthalten sein kann. Diese Kennzeichnung dient hauptsächlich der Absicherung der Hersteller. Bislang gelten diese Produkte für Zöliakie Betroffene als sicher, allerdings gibt es neuere Studien, die eine strengere Kontrolle von Lebensmitteln fordern. Sie schätzen die Verunreinigung mit Gluten als zu hoch ein und sehen eine potenzielle Gefahr für Zöliakie Betroffene.

Das Symbol der durchgestrichenen Weizenähre darf auf Produkte aufgebracht werden, bei denen sich die Hersteller dazu verpflichten, dass maximal 20 mg/kg Gluten im Endprodukt enthalten sind. Das Produkt gilt damit als glutenfrei. Die durchgestrichene Ähre wird innerhalb Europas für glutenfreie Produkte verwendet und kann so Betroffene unterstützen, glutenfreie Lebensmittel auch international rasch zu erkennen.

Woher können glutenfreie Lebensmittel bezogen werden?

Wer sich heutzutage glutenfrei ernähren möchte oder ernähren muss, kann inzwischen in jedem größeren Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt seine Alltagsprodukte für eine ausgewogene diätetische Ernährung finden. Unverarbeitetes Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fleisch und Fisch gelten als glutenfrei und sind überall zu bekommen. Supermärkte, Reformhäuser, Apotheken und Drogerien bieten zudem ein reichhaltiges Sortiment an glutenfreien Produkten an.

In der folgenden Aufstellung werden einige Supermärkte gelistet, die glutenfreie Produkte verkaufen. Beim Einkauf sollte sicherheitshalber trotzdem auf die Kennzeichnung „glutenfrei“ oder das Symbol der durchgestrichenen Ähre geachtet werden, da manche Produkte dieser Hersteller nur laktose-, aber nicht glutenfrei sind:

  • Aldi: Eigenmarke „enjoy free”
  • Coop: „Free from“
  • Edeka: Eigenmarke „Edeka glutenfrei“
  • Kaufland: Eigenmarke „K-free“
  • Lidl: Eigenmarke „free from“
  • Netto: einige Produkte der Marke „Viva vital“
  • Penny: Eigenmarke „Naturgut“
  • Rewe: Eigenmarke „Rewe frei von“

Weitere Hersteller glutenfreier Produktlinien sind zum Beispiel Dr. Schär und 3 Pauly, deren Erzeugnisse in Reformhäusern oder Online-Shops erhältlich sind.

Felber J, Aust D, Baas S, et al. Ergebnisse einer S2k-Konsensuskonferenz der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselerkrankungen (DGVS) gemeinsam mit der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft (DZG e. V.) zur Zöliakie, Weizenallergie und Weizensensitivität. :96. Bascuñán KA, Vespa MC, Araya M. Celiac disease: understanding the gluten-free diet. Eur J Nutr. 2017;56(2):449-459. doi:10.1007/s00394-016-1238-5 Collin P, Thorell L, Kaukinen K, Mäki M. The safe threshold for gluten contamination in gluten-free products. Can trace amounts be accepted in the treatment of coeliac disease? Aliment Pharmacol Ther. 2004;19(12):1277-1283. doi:10.1111/j.1365-2036.2004.01961.x Collin P, Thorell L, Kaukinen K, Mäki M. The safe threshold for gluten contamination in gluten-free products. Can trace amounts be accepted in the treatment of coeliac disease? Aliment Pharmacol Ther. 2004;19(12):1277-1283. doi:10.1111/j.1365-2036.2004.01961.x
Dr. med. Andre Sommer

Dr. med. Andre Sommer

Ich arbeite als Arzt in Berlin. Zusammen mit einem Team aus Ärzten, Psychologen und Ernährungsberatern haben wir neben dieser Seite wir eine App zur Darmgesundheit entwickelt, die Betroffene ganzheitlich begleitet. Lade die Cara Care-App jetzt kostenlos herunter.

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