Die low-FODMAP-Liste zum Ausdrucken als Download
Gegen Reizdarm Symptome hilft die Low-FODMAP-Diät. Diese kann eine gute Grundlage für die Reizdarm-Ernährung bilden. Möchte man FODMAPs aus der Ernährung weglassen, hilft es eine FODMAP-Liste in der Küche und beim Einkaufen zur Stelle zu haben. Unsere FODMAP-Liste ist als PDF downloadbar und zeigt, welche Lebensmittel viele und welche Lebensmittel wenige FODMAPs enthalten. In der FODMAP-Liste sollten die die FODMAP-reichen Lebensmittel (links in der FODMAP-Liste) möglichst reduziert werden. Die FODMAP-armen Lebensmittel (rechts in der Liste) sind besser für den Darm verträglich. Beispielsweise enthalten bei den Früchten Äpfel (links in der FODMAP-Liste) viel Fruktose und sollten gemieden werden. Erdbeeren (rechts in der FODMAP-Liste) enthalten wenig FODMAPs und können deshalb auch mit Reizdarmsyndrom gegessen werden.
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Zusätzlich zur umfangreichen FODMAP-Tabelle findest du in dem Ratgeber weitere Informationen zur Low-FODMAP-Diät und ein paar Beispielrezepte.
Die Low-FODMAP-Tabelle
Möchtest du dir direkt einmal einen Überblick verschaffen, welche Lebensmittel erlaubt sind, kannst du dir hier eine kleine Auswahl der low-FODMAP-Liste ansehen:
| Lebensmittel-gruppe | FODMAPs | FODMAP-reich (vermeiden) | FODMAP-arm (erlaubt) |
|---|---|---|---|
| Obst | Fruktose, Oligosaccharide, Polyole | Apfel, Birne, Pfirsich, Mango, Pflaume, Dosenobst, mehr… | Zitrone, Orange, Mandarine, Kiwi, Passionsfrucht… |
| Gemüse | Fructose, Oligosaccharide, Polyole | Zwiebel, Schalotten, Blumenkohl, Pilze… | Grünkohl, Pastinaken, Kürbis, Kartoffeln, Spinat… |
| Milchprodukte | Laktose | Laktosehaltige Milchprodukte… | Laktosefreie Milchprodukte, Hartkäse, Butter… |
| Getreide | Oligosaccharide | Glutenhaltige Produkte (v. a. Weizen, Roggen)… | Glutenfreie Produkte, Hirse, Haferkleie, Popcorn, Quinoa… |
| Süßungsmittel | Fruktose, Polyole | HFCS (Maissirup), Mannit(ol)… | Wenig Haushaltszucker, Glukose… |
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