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Heilfasten – Schritt-für-Schritt Anleitung zum erfolgreichen Fasten

Dr. med. Andre Sommer

Dr. med. Andre Sommer

Heilfasten hat viele positive Effekte. Nicht nur für den Gesunden zur Vorbeugung von Krankheit. Inzwischen häufen sich die Beweise, dass sich Heilfasten positiv auf Erkrankungen wie Schuppenflechte (Psoriasis), Diabetes, Schmerzsyndrom, Migräne, Rheuma oder Reizdarm auswirkt. Hier findest du eine Anleitung zum Heilfasten.

Anleitung: Wie führe ich das Heilfasten durch?

1. Kalender und Planung

Plan zum Fasten in Kalender, Screenshot von Google Calendar Als erstes solltest du in deinem Kalender schauen, wann du möglichst entspannt Zeit zum Fasten hast. Du musst dir nicht unbedingt frei nehmen. Viele Menschen bekommen am dritten Tag des Fastens einen Energiekick und können ihrem Alltag nachgehen. Dennoch solltest du auch genügend Zeit für dich haben, um dich auszuruhen und zu entspannen. Es sollten auch keine wichtigen Feiern oder Geburtstage anstehen. Markiere dir einen Zeitraum von neun bis elf Tagen. Darin sind die Vorbereitungstage und Entlastungstage eingeschlossen.

2. Vorbereitung

Vor dem eigentlichen Fastenbeginn solltest du dich nicht nur mental auf das Fasten einstellen. Wichtig ist auch, dass du alles, was du brauchst, zuhause hast. Jetzt hast du noch Energie, die notwendigen Einkäufe zu erledigen. Schreibe dir eine Einkaufsliste – oder nutze meine, die du am Ende dieses Artikels findest.

3. Entlastungstage

Es wird empfohlen vor dem eigentlichen Fasten ein bis zwei Tage die Darmtätigkeit bereits mit leichter Kost und kleinen Portionen zu schonen. Hier solltest du bereits auf Kaffee und Alkohol verzichten. Auch hier gibt es verschiedene Varianten.

  • Reistag: gut bei empfindlichem Magen-Darm. Es werden drei Portionen Reis (circa fünfzig Gramm) mit gedünstetem Gemüse oder morgens mit ungesüßtem Kompott gegessen.
  • Hafertag: Haferflocken kurz in Wasser aufkoche (drei Portionen à circa 35 Gramm) mit etwas gedünstetem Obst oder Gemüse
  • Obsttag: frisches Obst (circa 1,5 bis 2 Kilogramm) über den Tag verteilt essen (Achtung! Magen-Darm-Empfindlichen bekommt der Obsttag nicht gut)
Auf einen Blick:
  • 1–2 Entlastungstage (Obst-, Haferflocken-, Reistag)
  • optionale Darmreinigung am Vorabend des Fastenbeginns
  • Gesunde fasten 5–7 Tage
  • Während der Fastentage werden zwischen 250 bis 400 Kilokalorien in Form von Obst- und Gemüsesäften aufgenommen (ein Glas morgens, ein Glas Abends). Mittags darf eine durchgesiebte Gemüsebrühe getrunken werden.
  • Täglich zwei bis drei Liter Flüssigkeit in Form von stillem Wasser, Kräutertee
  • Fastenbrechen mit einem geriebenen Apfel oder gekochtem Gemüse
  • zwei Aufbautage mit kleinen Portionen und leichter Kost
  • zur gesundheitlichen Prävention sollte zweimal jährlich gefastet werden

 4. Darmreinigung

Es ist unklar, ob die Darmreinigung zu Beginn des Fastens notwendig und sinnvoll ist. Für viele gehört eine Darmreinigung mit Glauber- oder Bittersalz zum Ritual. Während des Fastens nimmt durch den fehlenden Reiz der Nahrung die Darmtätigkeit ab. Der Stuhldrang bleibt in der Regel aus und           Nahrungsbrei verbleibt im Darm. Es gibt keine Daten darüber, ob die Reinigung den Erfolg beeinflusst. Manche berichten, dass sie das Gefühl der Darmentleerung angenehm ist. Außerdem ist der Hungerreiz bei leerem Darm reduziert. Entscheide selbst, ob du eine Darmentleerung mit einer schonenden Dosis am Vorabend des ersten Fastentages durchführen willst. Hier findest du mehr Informationen über die Darmreinigung.

5. Anzahl Fastentage

Bei der Dauer des Fastens gibt es keine feste Regel. Um die notwendigen Änderungen im Stoffwechsel zu bewirken, wird fünf Tage Fasten empfohlen. Aber auch mit drei Fastentage hast du deinem Körper etwas gutes getan. Für Gesunde reicht ein fünf- bis siebentägiges Fasten aus. In speziellen Fastenkliniken wo das Heilfasten therapeutisch angewendet wird, dauert das Fasten bis zu vier Wochen. Dies sollte jedoch immer unter ärztlicher Aufsicht geschehen.

6. Fasten

Um den Abbau von Muskeln zu vermeiden, wird beim Heilfasten immer eine geringe Zufuhr von Kalorien gewährleistet. Allerdings ist nur flüssige Nahrung erlaubt. Um den Stoffwechsel umzustellen, dürfen maximal fünfhundert Kilokalorien aufgenommen werden. Dieser Punkt ist von zentraler                  Bedeutung, damit das Fasten wirkt. Erlaubt sind:

  • ungesüßte Kräutertees
  • stilles Wasser (2-3 Liter)
  • durchgesiebte Gemüsebrühe (am besten selbst zubereitet aus frischem Wurzelgemüse – sehr lecker ist auch der Sud von gekochtem Kürbis) sowie morgens und abends ein Glas Obst- oder Gemüsesaft. Noch wirksamer ist das Fasten, wenn man nur auf Gemüsesaft zurückgreift

7. Bewegung

Durch die Stoffwechselumstellung auf den Fettstoffwechsel, entstehen beim Fasten vermehrt sogenannte Ketonkörper. Diese machen den Körper sauer. Um die Säure besser über die Lunge abatmen zu können, ist ausreichend Bewegung wichtig. Ausgiebige Spaziergänge an der frischen Luft, Yoga und Qigong werden dir gut tun.

8. Entspannung

Da das Fasten auch der Stressreduktion dient, solltest du dich möglichst entspannen, dich von den Pflichten und Lasten des Alltags befreien und zur Ruhe kommen. Meditation, Saunagang oder ein Buch lesen unterstützen dich bei diesem Prozess. Tu, was dir gut tut!

9. Fastenbrechen

Du hast die Zeit des Verzichts geschafft! Noch schwieriger wird aber nun sein, nicht sofort der Gier zu verfallen. Breche das Fasten an Tag sechs, sieben oder acht mit einem geriebenen Apfel oder einer gekochten Kartoffel.

10. Aufbautage

Mindestens genauso wichtig wie das Fasten sind die Aufbautage. Auch wenn es dir schwer fällt, solltest du noch ein bis zwei Tage auf den fettigen Braten oder die Pizza verzichten. Dein Darm wird es dir danken! Nach der langen Ruhephase muss der Darm erst wieder in Schwung kommen. Gewöhne ihn mit kleinen Portionen und leichtem Essen (Reis, gekochtes Gemüse, Obst) an seine Verdauungstätigkeit. So riskierst du keine Bauchschmerzen.

Kaffee-Junkie? Dann kann der Kaffeeentzug während des Fastens Kopfschmerzen auslösen. Nach der Entwöhnung verschwinden diese nach ein bis zwei Tagen.

Frostbeule? Durch die geringe Kalorienzufuhr bist du viel Kälteempfindlicher. Warme Socken, mehr Kleidung und Bewegung halten dich warm. Bist du empfindlich, solltest du besser im Frühjahr oder Herbst fasten.

Energieloch: zu Beginn des Fastens wirst du vermutlich die geringe Kalorienzufuhr merken. Vielleicht fühlst du dich schlapp und müde. Deine Gedanken kreisen nur ums Essen. Das ist völlig normal. Doch jetzt heißt es durchhalten!

Denn am dritten Fastentag kommt in der Regel ein Energieboost und Hochgefühl. Du wirst merken, das Fasten fällt dir nun nicht mehr schwer.

Was muss ich vor Beginn des Heilfastens besorgen?

  • verschiedene Sorten Kräutertees
  • Reis, Haferflocken
  • frisches Gemüse für die selbstgemachte Gemüsebrühe (schmeckt viel besser!) und für die Entlastungstage

    • Kartoffeln
    • Karotten
    • Sellerie
    • Lauch
    • zwei Zwiebeln
    • Kürbis (je nach Saison)
    • Fenchel
    • Kräuter (Petersilie und ähnliches)
  • Gemüsesaft (am besten ungesalzen): Sauerkrautsaft, Tomatensaft, Rote-Beete-Saft
  • Obstsäfte (je weniger Zucker und Säure desto besser): rote Beerensaft
  • Glaubersalz (optional)
Fertigsuppen sind beim Fasten Tabu! Nimm dir Zeit deine eigene Brühe zum kochen (frisches Gemüse klein schneiden, eine Stunde köcheln lassen, absieben, fertig!). Du kannst die Brühe Portionsweise einfrieren und in der Woche auftauen.

Du hast eine Saftpresse? Super! Dann kannst du aus frischem Gemüse und Obst deine eigenen Saftkreationen pressen.

Michalsen, A. (2017). Heilen mit der Kraft der Natur: Meine Erfahrung aus Praxis und Forschung–Was wirklich hilft. Suhrkamp Verlag. Online: https://www.suhrkamp.de/buecher/heilen_mit_der_kraft_der_natur-prof_dr_andreas_michalsen_17698.html

Johnstone, A., 2015. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. International Journal of Obesity, 39(5), p.727. Online: https://www.nature.com/articles/ijo2014214

Dr. med. Andre Sommer

Dr. med. Andre Sommer

Ich arbeite als Arzt in Berlin. Zusammen mit einem Team aus Ärzten, Psychologen und Ernährungsberatern haben wir neben dieser Seite eine Therapie entwickelt, mit dem Betroffene die Ursachen und Zusammenhänge für ihre Verdauungsprobleme herausfinden können.

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