Laktose (Milchzucker) ist die Zuckerverbindung, die in Milch und Milchprodukten vorkommt. Bei Laktose handelt es sich um einen Zweifachzucker (Disaccharid). Er setzt sich aus den Einfachzuckern D-Galaktose und D-Glukose zusammen. Neben Fruchtzucker (Fruktose) ist Laktose der häufigste Auslöser für eine Malabsorption (Störung der Laktoseaufnahme). Rund sechzehn Millionen Deutsche sind betroffen. Grund ist ein Mangel an dem Enzym Laktase(β–Galaktosidase-Mangel). Laktase spaltet normalerweise den Zweifachzucker und ermöglicht so dessen Aufnahme über die Darmwand. Gelingt dies nicht, sind Bauchschmerzen, Völlegefühl, Blähungen und Durchfälle nach dem Genuss von Milchprodukten die Folgen. Eine laktosearme Ernährung hilft dir deine Beschwerden zu verbessern.
Erfahre hier, wie du mit der kostenfreien App-Therapie von Cara Care deine Symptome und Lebensqualität verbessern kannst.
Habe ich eine Laktoseintoleranz?
Hier geht es zum Laktoseintoleranz-Selbsttest
Leidest du häufig an Bauchschmerzen und Verdauungsproblemen nach dem Genuss von Milch, Joghurt, Quark, Sahne oder Eis? Dann liegt der Verdacht nahe, dass du an einer Laktoseintoleranz leidest. Um sicher zu sein, solltest du bei deinem Arzt einen H2-Atemtest durchführen. So steht schnell fest, ob dein Körper tatsächlich Schwierigkeiten hat, Milchzucker zu spalten und aufzunehmen. Wie der Test geht, kannst du unter hier nachlesen.
Welche Typen der Laktoseintoleranz gibt es?
Eine Unverträglichkeit gegenüber dem Milchzucker Laktose entsteht durch einen Laktase-Mangel (β-Galaktosidase-Mangel). Man unterscheidet zwei Arten von Laktasemangel:
Primärer Laktasemangel
- erblicher Laktasemangel (selten)
- physiologischer Laktasemangel: Rückgang der Laktaseaktivität mit zunehmendem Lebensalter
Sekundärer (erworbener) Laktasemangel
- durch eine andere Erkrankung bedingt, zum Beispiel Laktasemangel bei Zöliakie (regenerierbar)
Wusstest du schon? Laktose stammt vom lateinischen Wort lac, das Milch bedeutet.
Wie viel Laktose vertrage ich?
Steht die Diagnose Laktoseintoleranz fest, empfiehlt sich eine laktosearme Diät. Je nachdem wie viel Laktase in deinem Darm noch aktiv ist, verträgst du eine gewisse Menge an Laktose gut. Deine individuelle Toleranzgrenze kannst du am Besten nach einer Auslassdiät über ein Ernährungs- und Symptomtagebuch herausfinden. Da die individuelle Laktoseverträglichkeit so unterschiedlich ist, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die folgenden Empfehlungen aufgestellt.
| geeignet für | Art der Kost | Menge an Laktose |
|---|---|---|
| Symptomfreiheit für die Mehrzahl der Betroffenen | laktosearm | 8-10 Gramm Laktose pro Tag |
| sehr empfindliche Personen | streng laktosearm | weniger als 1 Gramm Laktose pro Tag |
Wie ernähre ich mich laktosefrei?
Die meisten Lebensmittel sind natürlich laktosefrei. Hierzu gehören:
- alle Gemüse- und Obstsorten
- Getreide und Reis
- Eier
- Fleisch
- Hülsenfrüchte (zum Beispiel Soja)
- Nüsse
Bei diesen Lebensmitteln darfst du nach Herzenslust zugreifen! Aufpassen musst du aber bei industriell gefertigten Lebensmitteln wie Wurstwaren, Backwaren und Soßen. Denn hier versteckt sich oft Laktose. Ein Blick auf die Zutatenliste ist daher im Supermarkt wichtig! Damit Betroffene den Laktosegehalt von Nahrungsmitteln einschätzen können, sind die Lebensmittel entsprechend deklariert:
- laktosearm: weniger als ein Gramm Laktose pro 100 Gramm oder Milliliter
- streng laktosearm: weniger als 100 Milligramm Laktose pro 100 Gramm oder Milliliter
- laktosefrei: weniger als zehn Milligramm Laktose pro 100 Gramm oder Milliliter
Wie viel Laktose ist in Milchprodukten enthalten?
Leider enthalten alle Milchprodukte Laktose. Die einzige Ausnahme ist Käse. Hier gibt es einige Sorten, die durch den Reifungsprozess kaum mehr Laktose enthalten. Diese sind auch für Menschen mit Laktoseunverträglichkeit bekömmlich. Da bei einer Laktoseintoleranz lediglich die Laktase reduziert ist, jedoch nicht gänzlich fehlt, verträgst du kleine Mengen an Laktose. Finde mit Hilfe der Cara Care App und unseren Ernährungsberatern deine individuelle Toleranzgrenze. Dann kannst du gewisse Mengen an den folgenden laktosehaltigen Produkten beschwerdefrei genießen.
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In der Tabelle sind Durchschnittswerte des Laktosegehalts verschiedener Milchprodukte aufgeführt. Wenn du nicht sehr sensibel bist, kannst du ausprobieren, ob du zehn Gramm Laktose pro Tag gut verträgst. Bekommst du Beschwerden, dann verzichte mindestens zwei Tage, oder bis sich die Beschwerden gelegt haben, auf laktosehaltige Produkte. Dann kannst du ausprobieren, ob du eine geringere Menge (halbe Portion) besser verträgst.
| Milch und Milchprodukte | Laktosegehalt (in Gramm je 100 Gramm des Milchprodukts) |
für laktosearme Diät geeignet? (100 Gramm) |
|---|---|---|
| Molkenpulver Vollmilchpulver Magermilchpulver Buttermilchpulver |
66 35 51 42 |
nein |
| Kondensmilch (7,5 % Fett) Kondensmilch (10 % Fett) |
9,5 12,5 |
50ml |
| Eiscreme | 6,0 | ja |
| weiße Schokolade | 7,0 | ja |
| Vollmilchschokolade | 6,4 | ja |
| Milch (Kuh-, Schafs-, Büffel-, Kamel-, Ziegenmilch, Molke) Milchmixgetränke (Schoko, Mokka, Vanille, Erdbeere etc.) |
ca. 5,0 | ja |
| Kakaogetränk | 5,0 | ja |
| Kefir | 3,5–6,0 | ja |
| Crème Double | 4,5 | ja |
| Buttermilch | 4,0 | ja (200 g) |
| Sahne (Kaffeesahne, Kaffeerahm) | 4,0 | ja (200 g) |
| Magerquark Speisequark |
4,1 2,0–3,8 |
ja (200 g) |
| Joghurt Joghurtzubereitungen (Schoko, Mokka, Müsli, Früchte etc.) |
3,7–5,6 3,0–5,4 |
ja (200 g) |
| Desserts (z.B. Cremes, Pudding, Milchreis, Grießbrei) | 2,8–6,3 | ja |
| Saure Sahne, Sauerrahm | 3,5 | ja (200 g) |
| Schlagsahne, Schlagrahm | 2,7–3,5 | ja (200 g) |
| Frischkäsezubereitung 10–70 % Fett i.Tr. | 2,0–3,8 | ja (200 g) |
| Schmelzkäse 10–70 % Fett i.Tr. | 2,8–6,3 | ja |
| Kochkäse 0–45 % i.Tr. | 3,2–4,0 | ja (200 g) |
| Schichtkäse (10 % i.Tr.) | 3,8 | ja (200 g) |
| Cottage Käse (Hüttenkäse, körniger Frischkäse) | 3,3 | ja (200 g) |
| Schichtkäse, Sahneschichtkäse 40 % i.Tr. | 3,2 | ja (200 g) |
| Mozzarella | 0,1–3,1 | ja (200 g) |
| Sahneeis | 1,9 | ja (200 g) |
| Käsefondue (Fertigprodukt) | 1,8 | ja (200 g) |
| Butter | 0,6–0,7 | ja (200 g) |
| Fetakäse | 0,5 | ja |
| Chesterkäse (Cheddarkäse), Ricotta | < 0,6 | ja |
| Appenzeller, Bel Paese, Brie, Butterkäse, Camembert, Edamer, Edelpilz-käse, Emmentaler, Gorgonzola, Gouda, Gruyère, Limburger, Münsterkäse, Parmesan, Provolone, Romadur, Roquefort, Sauermilchkäse (Harzer, Mainzer, Handkäse), Tilsiter | <0,1 | ja, auch bei streng laktosearmer Diät |
Warum schmeckt laktosefreie Milch süßer?
Laktose ist ein Zweifachzucker, der durch das Enzym Laktase aufgespalten wird. Um laktosefreie Milch herzustellen, wird Laktase der Milch in der Produktion hinzugefügt. Das Enzym spaltet den Zweifachzucker also auf, bevor die Milch vom Konsumenten getrunken wird. In der laktosefreien Milch befinden sich nun die beiden Einfachzucker Glukose (Haushaltszucker) und Galaktose. Da Glukose eine höhere Süßkraft als Laktose hat, schmeckt die Milch süßer.
Hamscher, G. (2015). Positionspapier der Lebensmittelchemischen Gesellschaft erarbeitet von der AG Tierarzneimittelrückstände zum Thema. Lebensmittelchemie, 69(4), 97-99. Online abgerufen am 10.08.2018 unter: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/lemi.201590037
Hofele, K. (2012). Richtig einkaufen bei Laktose-Intoleranz: für Sie bewertet: über 900 Lebensmittel und Fertigprodukte. Georg Thieme Verlag.
Zimmer, K. P. (2007). Laktose-und Fruktosemalabsorption Malabsorption of lactose and fructose. Monatsschrift Kinderheilkunde, 155(6), 565-576. Online abgerufen am 10.08.2018 unter: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00112-007-1540-7
