Alltagstipps

Eine gesunde Darmflora spielt eine entscheidende Rolle für das Wohlbefinden. Sie wird auch Intestinalflora oder intestinales Mikrobiom genannt und beschreibt die Gesamtheit der Mikroben (Mikroorganismen), die den Darm besiedeln. Sie trägt dazu bei, dass die Abwehrfunktion des Körpers gegenüber Krankheiten und schädlichen Einflüssen reibungslos funktioniert. Veränderungen in ihrer Zusammensetzung oder Anzahl können wiederum zu verschiedenen Symptomen führen. Dieser Artikel präsentiert hilfreiche Ratschläge zur Förderung der Darmgesundheit und zum Aufbau einer natürlichen Darmflora.

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Welche Tipps helfen für eine gute Darmgesundheit?

Ein gesunder Darm ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Unverzichtbar ist diesbezüglich ein bewusster Lebensstil, der die Darmflora gezielt unterstützt. Neben einer ballaststoffreichen Ernährung und ausreichend Bewegung kann die Verdauungsfunktion auch beispielsweise von regelmäßiger Entspannung und Massagen profitieren. Gleiches gilt für die Anwendung pflanzlicher Wirkstoffe und die regelmäßige Einnahme von Probiotika^1,2.

Was bewirkt eine ballaststoffreiche Ernährung?

Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert die Verdauungsfunktion. Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen aufgrund ihres Quellvermögens. Dadurch wird die Beweglichkeit (Motilität) des Darms stimuliert. Eine ballaststoffreiche Ernährung gilt daher auch als vorbeugender Faktor gegenüber Verstopfung (Obstipation). Zusätzlich scheint das Risiko von Darmkrebs und Divertikulose (Ausstülpungen des Dickdarms) bei einer hohen Ballaststoffzufuhr reduziert zu sein³. Eine Vermutung, warum das Darmkrebsrisiko durch die ballaststoffreiche Ernährung niedriger sein soll, ist, dass der Kontakt zwischen krebserregenden Stoffen und der Darmwand durch Ballaststoffe vermindert wird.⁴

Welche Lebensmittel sind ballaststoffreich?

Um die Darmfunktion zu unterstützen, benötigt der Körper mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Wichtig ist, zusätzlich ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen, damit die Ballaststoffe ihr volles Quellvermögen entfalten können.

Zu ballaststoffreiche Lebensmittel zählen insbesondere:

• Vollkorngetreide (zum Beispiel Brot, Reis, Kleie und Haferflocken)
• Gemüse und Salat (zum Beispiel Möhren, Kohl und Rucola)
• Obst (zum Beispiel Äpfel, Heidelbeeren, Himbeeren)
• Hülsenfrüchte (zum Beispiel Bohnen, Erbsen und Linsen)
• Samen (zum Beispiel Leinsamen und Flohsamen)
• Pseudogetreide (Amaranth, Buchweizen und Quinoa)
• Nüsse und Mandeln

Flohsamen sind besonders ballaststoffreich und haben ein hohes Quellvermögen. In einer Studie führte die tägliche Gabe von 3,6 Gramm Flohsamenschalen zu einer signifikanten Besserung einer chronischen Verstopfung bei 82,3 Prozent der Probanden⁵.

Bei Durchfall bindet wiederum das Pektin eines (idealerweise geriebenen) Apfels oder von Flohsamen die überschüssige Flüssigkeit im Darm und lindert so die Beschwerden. Im Laborversuch wurde zusätzlich beobachtet, dass die in Äpfeln enthaltenen Oligosaccharide (Kohlenhydrate) menschliche Darmkrebszellen hemmen können.⁶

Eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen gehört demnach zu den wichtigsten Darm-Gesundheitstipps. Bei der Einnahme von Flohsamen ist es jedoch wichtig, die angegebenen Mengenvorgaben einzuhalten und genug zu trinken. Denn wer zu wenig trinkt oder zu viel von den Flohsamen auf einmal zu sich nimmt, kann im schlimmsten Falle dadurch sogar einen Darmverschluss riskieren.

Warum unterstützen Probiotika eine gesunde Darmflora?

Probiotika enthalten Bakterien, die sich im Darm ansiedeln und dort zum Beispiel die Abwehrfunktion unterstützen können. Eine Dysbiose (gestörte Darmflora aufgrund eines Ungleichgewichts der besiedelnden Mikroorganismen) findet sich häufig bei Patienten mit⁷:

• Reizdarm-Syndrom – sie kann Beschwerden wie Blähungen oder Durchfall auslösen
• chronisch-entzündliche Darmerkrankungen
• Übergewicht
• Diabetes Mellitus

Um das Gleichgewicht der Darmflora wieder herzustellen, eignen sich probiotische Kulturen wie Laktobazillen oder Bifidobakterien. Solche Bakterien sind in vielen Lebensmitteln natürlicherweise enthalten. In Absprache mit einem Arzt kann auch eine unterstützende Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein.

Welche Lebensmittel enthalten probiotische Kulturen?

Einige Milchprodukte, Getränke und Gemüse liefern natürliche Probiotika. Wichtig ist, regelmäßig kleine Mengen aufzunehmen, damit die Verdauung und der Immunschutz effektiv profitieren können.

Probiotische Lebensmittel sind beispielsweise:

• milchsauer vergorenes Gemüse (zum Beispiel saure Gurken)
• Naturjoghurt
• unerhitztes Sauerkraut
• Brottrunk
• Buttermilch und Kefir

Die gleichzeitige Zufuhr von Präbiotika (unverdauliche Ballaststoffe) – Inulin zum Beispiel – gehört zu den weiteren Alltagstipps für die Darmgesundheit. Präbiotika können zur Verbesserung der Wirkung probiotischer Kulturen beitragen.⁸ Diese unter anderem in Getreide, Knoblauch, Spargel, Chicorée und Schwarzwurzeln enthaltenen Wirkstoffe dienen den Darmbakterien als Nahrungsgrundlage.

Warum benötigt der Darm ausreichend Flüssigkeit?

Für eine verbesserte Quellkraft der Ballaststoffe aus Vollkorngetreide und Co. ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – am besten in Form von Wasser oder ungesüßten Kräuter- oder Früchtetees – wichtig. Das Trinken von warmem Wasser auf nüchternen Magen kann die Verdauungsfunktion am Morgen aktivieren.

Gibt es spezielle Diäten für einen gesunden Darm?

Beim Reizdarm-Syndrom kann die low-FODMAP-Diät helfen. Die englische Abkürzung FODMAP steht für „fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols” – zu Deutsch etwa vergärbare Mehrfach-, Zweifach-, Einfachzucker und mehrwertige Alkohole.

Im Mittelpunkt dieser Ernährung steht der Verzicht beziehungsweise die Reduktion von kurzkettigen Kohlenhydratverbindungen. Diesbezüglich sind Fruchtzucker, Milchzucker und Maltodextrin sowie die Süßstoffe Maltit, Xylit und Sorbit zu nennen. Nach vorübergehendem Verzicht auf die entsprechenden Lebensmittel kann getestet werden, ob einzelne Produkte wieder besser verträglich sind.⁹

Das Vermeiden von FODMAPs kann jedoch einen verminderten Verzehr von Ballaststoffen zur Folge haben.

Wichtig

Nahrungsmittel, die FODMAPs enthalten, sind nicht per se „ungesund” oder schädlich. Während des Verdauungsvorgangs können sie jedoch Gase produzieren, was zu Blähungen, Durchfällen und Schmerzen führen kann.

Kann Bewegung die Verdauungsfunktion fördern?

Ein aktiver Lebensstil – zum Beispiel 30 Minuten Ausdauertraining pro Tag – wirken sich positiv auf die Darmflora aus. Eine kleine Studie zeigte, dass die Darmbesiedlung von Sportlern nicht nur vielschichtiger ist, sondern mehr schlankmachende Mikroorganismen enthält.¹⁰ Zusätzlich wird die Mobilität des Magen-Darm-Traktes erhöht. Dadurch gilt ein aktiver Lebensstil als präventiver Faktor gegenüber Verstopfung.

Wie funktionieren verdauungsfördernde Massagen?

Bauchmassagen können die Darmbewegung gezielt unterstützen. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass eine tägliche Bauchmassage von 15 Minuten über zwei Monate, die Darmfunktion bei Verstopfung deutlich verbessert. Die Massage wird über knetende, kreisende oder streichende Bewegungen um den Bauchnabel im Uhrzeigersinn ausgeführt.¹¹

Welche pflanzlichen Mittel verbessern die Darmfunktion?

Funktionelle Beschwerden sind Symptome, die nicht auf eine Organschädigung zurückzuführen sind. Funktionelle Darmbeschwerden sprechen teilweise auf pflanzliche Wirkstoffe (Phytotherapeutika) an. Studien belegen diesbezüglich den Nutzen einiger Phytotherapeutika. Bei krampfartigen Bauchschmerzen und Blähungen eignen sich unter anderem Kräuterteemischungen aus Kamille, Fenchel, Pfefferminze und Kümmel. Zusätzlich können feucht-warme Auflagen und Wickel mit Kümmelöl akute Verdauungsbeschwerden wie Bauchkrämpfe und Blähungen lindern.

Merke

Phytotherapie als Alltagstipp bei Darmbeschwerden: ^12,13,14

• Kamillenblüten
• Pfefferminze
• Fenchel
• Kümmel
• Salbei

Hilft Entspannung bei Verdauungsproblemen?

Die Darmgesundheit und psychologische Faktoren sind eng miteinander verknüpft. Studien belegen einen Zusammenhang zwischen dem Reizdarm-Syndrom und psychischen Belastungen. Um den Stresspegel zu reduzieren und Stresshormone abzubauen, eignen sich Entspannungsverfahren wie zum Beispiel autogenes Training, Meditation, Qigong oder Yoga. Studienergebnisse zeigen, dass sich eine Hypnotherapie ebenfalls positiv auf die Lebensqualität von Reizdarm-Patienten auswirken kann.^15,16,17

Welche Faktoren schädigen wiederum die Darmflora?

Ein hoher Fleischkonsum erhöht das Risiko, an Darmkrebs oder Divertikulitis (entzündete Ausstülpungen des Dickdarms) zu erkranken. In einer Langzeitstudie wurde beobachtet, dass rotes Fleisch das Risiko für Darmkrebs um 49 Prozent erhöht. Insbesondere gepökelte und geräucherte Fleisch- und Wurstwaren gelten als kritisch^18,19. Auch Antibiotika können negative Auswirkungen auf die Darmflora haben. Alkohol reduziert wiederum die Verdauungsfunktion und kann zur Schädigung der Darm-Zellen und somit auch der Schleimhautbarriere führen. Alkohol wirkt sich nicht nur auf den Magen-Darm-Trakt negativ aus, sondern beispielsweise auch auf die Leber und das Nervensystem.²⁰