Um dir die Umstellung auf die mediterrane Ernährung zu erleichtern, haben wir dir eine Lebensmittelliste erstellt. Damit du die Liste immer parat hast, kannst du sie dir hier herunterladen und ausdrucken.
Beachte bitte die Allergenkennzeichnung, solltest du allergisch auf ein oder mehrere Lebensmittel sein. Sind weitere Lebensmittel für dich unverträglich oder du verzehrst sie aus kulturellen, religiösen, ethischen oder persönlichen Gründen nicht, so meide diese weiterhin.
Wichtig ist außerdem, dass diese Liste nur histaminarme Lebensmittel enthält. Achte aber immer auf deine persönliche Toleranz und erweitere die Lebensmittelauswahl durch für dich verträgliche histaminreiche Lebensmittel.
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Gemüse
Gemüse wird in der mediterranen Ernährung reichlich verzehrt. Die Empfehlung lautet: mindestens 2 Portionen à 150 - 200 g pro Mahlzeit*.
Histaminarme Sorten sind dabei:
- Artischocke
- Fenchel
- Gurke
- Karotten, Pastinaken und Rote Beete
- Knollensellerie9, Stangensellerie9
- Kohl (Brokkoli, Blumenkohl, Spitzkohl, Rotkohl, Weißkohl, …)
- Kürbis
- Mais
- Paprika
- Pak Choi
- Radieschen
- Salate (Feldsalat, Blattsalate, Chicoree, Eisbergsalat, Endiviensalat ...)
- Spargel (grüner und weißer)
- Zucchini
- …
- Hinweis: Die Menge zum Frühstück darf kleiner ausfallen.
Obst
Obst wird ebenfalls reichlich verzehrt und dient häufig als “Dessert”. Die Empfehlung lautet: 1 - 2 Portionen à 150 - 200 g pro Mahlzeit.
Greife hier gerne zu folgenden histaminarmen Sorten:
- Apfel
- Aprikose
- Beeren (Blaubeeren, Brombeere, Johannisbeere, …)
- Granatapfel
- Kaki
- Kirschen
- Litschi
- Melone (Honigmelone)
- Nektarine
- Pfirsich
- Trauben12
- ...
Nüsse und Saaten
Nüsse und Saaten eignen sich gut als Snack oder als Teil einer Mahlzeit. Empfehlenswert sind 1 - 2 Portionen à 30 g täglich.
Histaminarme Varianten sind dabei:
- Saaten (Chiasamen, Flohsamen, Flohsamenschalen, Hanfsamen, Leinsamen, Kürbiskerne, …)
- Nuss- und Saatenmus (Macadamiamus8, Kürbiskernmus, …)
- Nüsse8 (Macadamia8, Paranuss8, Pistazie8, ...)
- ...
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind wahre Nährstoffbomben, aber auch problematisch bei einer Histaminunverträglichkeit. Integriere Hülsenfrüchte daher nur in deinen Essalltag, wenn du sie auch verträgst.
Gesunde Fette
Olivenöl steht hier ganz klar auf Platz 1. Es sollten mindestens 3 EL am Tag verzehrt werden. Hochwertige pflanzliche Öle sind eine gute Ergänzung:
- Natives Olivenöl Extra
- Kürbiskernöl (kaltgepresst)
- Leinöl (kaltgepresst)
- Rapsöl (kaltgepresst)
- ...
Getreide und Kartoffeln
(Vollkorn-)Getreideprodukte und Kartoffeln liefern wertvolle Nährstoffe und dürfen auf dem Teller nicht fehlen. Empfohlen werden 1 - 2 Portionen à 40 - 80 g Getreideprodukte zu jeder Mahlzeit und bis zu 3 Portionen à 150 - 200 g Kartoffeln pro Woche.
Greife hier gerne zu:
- Amaranth, Quinoa
- Dinkelbrot1 (wenn verträglich, Brote mit Hefe oder Sauerteigführung, ansonsten Brote mit Weinsteinbackpulver)
- Hafer1
- Hirse
- Kartoffeln
- Dinkelpasta1
- Polenta
- Reis
- Süßkartoffeln
- ...
Kräuter und Gewürze
Die mediterrane Ernährung lebt von frischen Kräutern und Gewürzen - verwende sie deswegen gerne reichlich. Mit Salz hingegen soll sparsam umgegangen werden.
Wie wäre es mit:
- Weißen Zwiebeln
- Gewürzen wie z.B. Koriandersamen, Kurkuma, mildes Paprikapulver, Zimt …
- Kräutern wie z.B. Basilikum, Koriander, Minze, Oregano, Petersilie, Thymian, …
- ...
Milchprodukte
Milchprodukte sind gute Protein- und Calciumquellen. Empfehlenswert sind 2 Portionen. Eine Portion entspricht dabei 125 - 200 g Milch und Milchprodukte bzw. bis zu 100 g Käse täglich.
Greife hier gerne zu folgenden histaminarme Sorten:
- Frischkäse7 und Ricotta7
- Hart- und Schnittkäse7 (Butterkäse7, Geheimratskäse7, junger Gouda7)
- Milch7 (Kuhmilch7, Ziegenmilch7, …)
- Mascarpone7
- Pflanzendrink (Haferdrink1, Reisdrink, ...)
- Quark7
- Weichkäse7 (Burrata7, Mozzarella7…)
- ...
Fisch und Meeresfrüchte
Fisch ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung. Empfohlen werden mindestens 2 Portionen à 100 - 150 g Fisch. Achte für eine gute Verträglichkeit darauf, nur sehr frischen oder tiefgekühlten Fisch zu verzehren.
Histaminarme Varianten sind dabei:
- Fettarmer Fisch4 (Forelle4, Kabeljau4, Karpfen4, Rotbarsch4, Scholle4, Seehecht4, Seelachs4, …)
- Fettreicher Fisch4 (Hering4, Lachs4, Makrele4, … )
- ...
Fleisch und Eier
Fleisch und Eier werden in der mediterranen Ernährung nur in moderaten Mengen verzehrt. Empfehlenswert sind 2 Portionen à 100 - 150 g Geflügel und max. 2 Portionen à 100 - 150 g Rind** pro Woche. Bei Eiern lautet die Empfehlung 2 - 4 Eier pro Woche. Bitte achte hier auf deine Verträglichkeit und greife auf Wachteleier zurück. Achte bei tierischen Produkte außerdem immer auf die Frische und halte die Kühlkette ein.
Greife gerne zu:
- Wachteleiern3
- Geflügel (Hühnchen, Pute, Ente, Truthahn, Wachtel …)
- Magerem Rind bzw. Kalb** (Filet, Kotelett, Roastbeef, ...)
- ...
** Hinweis: Hier gilt: je weniger, desto besser.
Allergenkennzeichnung
1: Glutenhaltiges Getreide
2: Krebstiere
3: Eier
4: Fisch
5: Erdnüsse
6: Sojabohne
7: Milch
8: Schalenfrüchte
9: Sellerie
10: Senf
11: Sesam
12: Schwefeldioxid und Sulfite
13: Lupinen
14: Weichtiere
Link zum Download der Lebensmittelliste
Möchtest du dir die gesamte Lebensmittelliste abspeichern oder ausdrucken? Kein Problem.
