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Mein Lebensmittelführer bei Histaminunverträglichkeit
Für Menschen mit Histaminunverträglichkeit ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel reich an Histamin sind und dadurch Beschwerden machen können. Daher haben wir dir in den folgenden Abschnitten aufgelistet, auf welche Nahrungsmittel du verzichten solltest, weil sie viel Histamin enthalten. Aber keine Sorge, es bleiben noch genügend Futter für eine ausgewogene Ernährung übrig!
Außerdem macht die Dosis das Gift! Du musst nicht zwangsläufig für immer auf alle histaminreichen Lebensmittel verzichten. Denn in Maßen kann dein Körper mit der Histaminzufuhr umgehen. Es gilt gemeinsam deine individuelle Verträglichkeit herauszufinden.
Erfahre hier, wie du mit der kostenfreien App-Therapie von Cara Care deine Symptome und Lebensqualität verbessern kannst.
Die Ernährungsumstellung
Um den Überblick zu behalten empfehlen wir dir, deine Ernährung mit der Cara Care App zu dokumentieren und die auftretenden Symptome zu notieren. Gemeinsam mit deinem Ernährungsberatern findest du so zu deiner individuellen Ernährung und mehr Wohlbefinden!
Zunächst werden wir überprüfen, ob bei dir tatsächlich eine Histaminunverträglichkeit vorliegt. Auf unserer Homepage findest du dafür einen Selbsttest. Einfach hier klicken und erhalte erste Antworten. Die aktuellen Leitlinien empfehlen eine sechs- bis achtwöchige Ernährungsumstellung. Diese ist in drei Phasen gegliedert:
- Karenzphase
- Testphase
- Langzeiternährung
Es ist wichtig, dass du während dieser Zeit deine Ernährungsgewohnheiten und Beschwerden dokumentierst. Wir unterstützen dich natürlich in der Zeit und sind für Rückfragen da!
Der Ernährungsplan
Bei dir liegen mehrere Intoleranzen vor? Gemeinsam mit deinem/r Ernährungsberater/in von Cara Care stellen wir dir dein persönlichen Ernährungsplan zusammen:
| Phase | Dauer | Ernährungsempfehlung | Ziel |
|---|---|---|---|
| Karenzphase | zwei Wochen | – leichte Vollkost mit viel Gemüse – Einschränkung der Zufuhr von histaminhaltigen Lebensmittel und anderer biogenen Aminen |
Reduktion deiner Magen-Darm-Beschwerden |
| Testphase | bis sechs Wochen | – gezielte Wiedereinführung histaminhaltiger Nahrungsmittel – Beachtung der individuellen Kostvorgaben des Patienten – Ermittlung der individuellen Histaminverträglichkeit |
Testung der individuellen Toleranzgrenze unter Berücksichtigung persönlicher Einflussfaktoren (Stress, Menstruation, Medikamenteneinnahme etc.) |
| Langzernährung | langfristig | – an die individuell Histaminunverträglichkeit angepasste Ernährung – Einbeziehung persönlicher äußerlicher Einflussfaktoren (Stress, Menstruation, Pollenallergie) |
dauerhafte Beschwerdefreiheit und hohe Lebensqualität bei ausgewogener Ernährung |
Die Veränderung deiner Ernährungsgewohnheiten wird dir vermutlich zunächst etwas schwer fallen. Das ist ganz normal! Auch wenn du am Anfang noch viel nachdenken musst, wirst du dich mit der Zeit an die histaminarme Ernährung gewöhnen. Und es lohnt sich! Damit du beim Einkaufen und kochen oder auch im Restaurant weißt, welche Lebensmittel du meiden solltest, haben wir dir eine Tabelle zusammengestellt. Du kannst sie auch ausdrucken und Zuhause an den Kühlschrank hängen.
Es handelt sich dabei um die von den Leitlinien empfohlene leichte Vollkost bei Histaminintoleranz. In der Spalte der im allgemeinen schlecht verträglichen Lebensmittel sind nicht ausschließlich histaminhaltige Lebensmittel aufgeführt. Manche von Ihnen werden generell nicht vertragen und sollten daher in Maßen genossen werden:
| Lebensmittelgruppen | Geeignete Lebensmittel | Lebensmittel, die eher
schlecht vertragen werden |
| Milch und Milchprodukte | frische fettarme Milch (1,5%) & Frischmilchprodukte:
Buttermilch, Quark, Frischkäse, Joghurt, Käse aus pasteurisierter Milch; junge, kurz gereifte Käsesorten (junger Gauda, Butterkäse, Frischkäse, Hüttenkäse, Geheimratskäse) |
Vollmilch und vollfette, auch gesäuerte,
Milchprodukte, Sahne, Rahm, Sauerrahm über 20% Fett, würzige und fetthaltige Käsesorten (über 45%), Schimmelkäse (Gorgonzola, Roquefort, Bergkäse, überreifer Camembert) |
| Fleisch und Fleischwaren | möglichst frisches, naturbelassenes
Frischfleisch von Geflügel, Rind, Kalb, Wild (Filet, Hähnchenschenkel, Brust), Wichtig: fettarm zubereitet (gekocht, gegrillt, in Folie gegart, im Römertopf geschmort) |
fettes, geräuchertes, gepökeltes, scharf
angebratenes Fleisch, mit Speck gespickte Fleischteile, fettes Fleisch (Ente, Gans, Geflügelhaut), Wurstprodukte aus rohem Fleisch (Salami, Landjäger, Mettwurst, roher Schinken, Parmaschinken, Kantwurst) lange gelagertes Fleisch |
| Fisch und Fischwaren | Fangfrisch oder tiefgekühlter Seelachs, Forelle;
Dosenfisch (wenn richtig verarbeitet) |
fette Fischsorten (Aal, Hering, Lachs), geräucherte Fische, gesalzene Fisch
marinierte Fische (Bismarck Hering, Rollmops), Muscheln, Krabben, Shrimps (außer sie sind sehr frisch!!) Meeresfrüchte, Makrele, Thunfisch und Bonito entwickeln sehr leicht und schnell Histamin |
| Eier | weichgekochte Eier, fettarme Eierspeisen | hartgekochte Eier, fettreiche süße oder pikante Eierspeisen, Mayonnaise |
| Fette und Öle | kleine Mengen natürlicher Pflanzenöle, Butter, ungehärtete reine Pflanzenmargarine | größere Mengen Öle, Butter, normale Margarine, Schmalz, Talg |
| Brot | altbackenes Brot, feine Vollkornbrote (kein Hefe/Sauerteigbrot) | frisches Brot, frische Backwaren, grobe Vollkornbrote |
| Backwaren | Backwaren aus einfachen Rührteigen, Kuchen aus Quark-Öl-Teig | frisches Hefegebäck, fette Backwaren (Sahne- und Cremetorten, Blätterteig, Fettgebackenes) |
| Getreideprodukte | Reis, Nudeln, Grieß, Mehle, Stärkemehle, Getreideflocken | keinerlei Einschränkungen |
| Kartoffeln | Pell-, Salzkartoffeln, Kartoffelpüree, Klöße
fettarm zubereitet! |
alle gebratenen, in Fett ausgebackene Kartoffelgerichte
(Pommes frites, Bratkartoffeln, Kroketten, Kartoffelsalat mit Mayonnaise oder Öl mit Speck) |
| Gemüse | gut verträgliche Gemüsesorten, zum Beispiel:
Karotten, Fenchel, junge Kohlrabi, Blumenkohl, Zucchini, grüner Salat |
schwer verdauliche und blähende Sorten, zum Beispiel:
Kohlsorten, Lauch, Zwiebeln, Pilze, Paprika, Oliven, Gurken, Rettich, Hülsenfrüchte, Tomaten, Aubergine, Avocado, Essiggemüse, Steinpilze, Champignons, Morcheln Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Soja), Sauerkraut, saure Gurken, Spinat, Gemüsesalate, die mit Mayonnaise o. fetten Soßen zubereitet wurden |
| Obst | leicht verträgliche Sorten; roh, gekocht oder tiefgekühlt:
Apfel, Mango, Heidelbeeren |
unreifes Obst, rohes Steinobst, Erdbeere, Himbeeren, Orange, Zitrusfrüchte, Banane, Ananas, Kiwi, Birne, Papaya, Guave, Nüsse, Mandeln, Pistazien |
| Süßigkeiten | kleine Mengen Zucker, Konfitüre und Marmelade aus verträglichen Früchten (z.B. Aprikose, Brombeere, Kirsch, Heidelbeere), Honig | große Mengen Zucker, Kakao, Schokolade, Pralinen, Nougat, Marzipan, Sahnebonbons etc. |
| Gewürze | frische oder getrocknete Kräuter, milder Essig (z.B. Apfelessig), mäßig Salz | größere Mengen Pfeffer, Salz, Curry, Paprikapulver, Senf, Meerrettich, Zwiebel- und Knoblauchpulver, Gewürzmischungen, Hefeextrakt, Glutamat, Brühe, Sojasauce, Essig (Balsamico, Rotweinessig) |
| Getränke | Kräutertees, milder Kaffee, Mineralwasser ohne Kohlensäure, verdünnte Obstsäfte aus Fruchtnektar, Mandelmilch | Alkohol in jeder Form (insbesondere Rotwein), kohlensäurehaltige Getränke (Limonade, Cola, eisgekühlte Getränke, Brennesseltee, Energydrink, Sojamilch) |
| Zubereitungsarten | Kochen, Dünsten, Dämpfen, Garen in Folie, im Tontopf, in der beschichteten Pfanne oder im beschichteten Topf, im Backofen, in der Mikrowelle, Grillen ohne Fett | starkes Anbraten, Rösten, Frittieren, mit Speck und Zwiebeln anbraten |
Praktische Tipps
Wir haben dir ein paar Empfehlungen für den Alltag zusammengestellt. Wenn du dich an ihnen orientierst, senkst du das Risiko hohe Mengen an Histamin mit deiner Nahrung aufzunehmen. Da Histamin insbesondere durch Reifungsprozesse an Lebensmitteln entsteht, geht es hier vor allem um die Frische:
- schnell verderbliche Produkte (insbesondere Produkte aus der Kühlung) möglichst frisch verzehren
- wenn abgepacktes Fleisch, dann vakuumiert kaufen (die Schutzatmosphärfolie schützt nur die Farbe – nicht vor bakterieller Besiedlung)
- Mit Kühltasche zum Einkaufen gehen, um die frischen Lebensmittel aufzubewahren – oder
- beim Einkaufen die frischen Lebensmittel zuletzt in den Wagen legen
- große Temperaturschwankungen meiden
- leicht verderbliche Produkte im Kühlschrank an der kühlsten Stelle aufbewahren
- Produkte nicht länger als zwei Wochen kühl lagern – außer dein Kühlfach kühlt auf mindestens minus 18 Grad
- Produkte nicht an- oder abtauen lassen, sondern sofort verarbeiten und schnell erhitzen
- nur kochen, was direkt gegessen wird
- Lebensmittel besser in Plastikbehälter oder Frischedosen aufbewahren (nicht an der frischen Luft!)
- um einen Histaminüberschuss zu vermeiden, lieber mehrere kleinere Mahlzeiten zu dir nehmen
Warum du diese Lebensmittel gut oder schlecht verträgst
Milchprodukte
Je frischer ein Milchprodukt, desto weniger Histamin enthält es. Insbesondere Frischmilch enthält aber natürlicherweise viele Bakterienstämme. Käse aus Frischmilch ist somit histaminreicher als Käse, der aus pasteurisierter Milch hergestellt wird.
Nach Alkohol ist Käse die zweithäufigste Ursache von Beschwerden bei Histaminintoleranz. Je länger der Käse gereift ist, desto mehr Histamin enthält er. Jedoch beeinflusst innerhalb einer Käsesorte auch die Art der Manufaktur und Lagerung den Histamingehalt. Dies macht es leider nicht ganz einfach. Aber die gute Nachricht ist, du musst nicht gänzlich auf Käse verzichten. Informiere dich oben in der Tabelle.
Fisch und Fleisch
An sich enthält Fisch ebenso wie frisches Fleisch wenig biogene Amine. Allerdings ist Fisch sehr anfällig für Mikroorganismen, die Fisch schnell verkommen lassen. Dabei entsteht Histamin.
Gemüse, Obst, Nüsse
Die meisten Obst- und Gemüsesorten sowie Nüsse sind histaminfrei! Histaminreich ist in Essig eingelegtes Gemüse sowie Tomaten (auch Ketchup), Avocado, Aubergine und Spinat. Allerdings haben viele Obst- und Gemüsesorten blähenden Charakter und werden dadurch im Allgemeinen nicht gut vertragen (siehe Liste oben). Vorsicht beim Genuss von Zitrusfrüchten und Erdbeeren, diese sind nämlich Histaminfreisetzer (siehe Infokasten).
Schokolade
Schokolade enthält zwar kein Histamin, dafür andere biogene Amine (siehe Infokasten). Daher solltest du die Menge an Schokolade und kakaohaltiger Speisen (Eis, Cremes, Kekse, Kuchen) bei deiner histaminarmen Ernährung durchaus beachten.
Was sind Histaminfreisetzer?
Histamin gehört zur Gruppe der biogenen Amine. Manche Lebensmittel enthalten zwar kein Histamin, aber andere biogene Amine. Auch sie sind ein Produkt der Aktivität von Mikroorganismen. Diese biogenen Amine können dem Histamin sehr ähnlich sein. Bei Histaminintoleranz können sie zu Beschwerden führen, da sie an die gleichen Rezeptoren wie Histamin binden oder an die Daminoxidase (DAO) und somit den Abbau von Histamin aus anderen Lebensmitteln erschweren.
Außerdem wird davon ausgegangen, dass natürliche und chemische Zusatzstoffe Histaminausschüttung bewirken (z.B. die Salze Sulfat und Benzoat). Diese Salze kommen auch natürlicherweise in Beeren und Gemüse und dem Eiweiß vor und können zu einer Histaminfreisetzung führen. Daher können sie bei Menschen mit Histaminunverträglichkeit in Kombination mit Histaminhaltigen Lebensmitteln zu Beschwerden führen. Der genaue Mechanismus wird noch erforscht.
Zu typischen Histaminfreisetzern gehören:
- Erdbeeren
- Himbeeren
- Kürbis
- Aubergine
- Zimt
Alkohol
Generell wird bei einer leichten Mischkost davon abgeraten Alkohol zu trinken. Insbesondere in der karenzphase und Testphase empfehlen wir den Verzicht auf alkoholische Getränke. Wenn du aber nicht dauerhaft auf ein Gläschen Alkohol verzichten willst, empfehlen wir dir folgendes: klassisch kultivierter Weißwein enthält generell weniger bis gar kein Histamin, so auch Sekt und Champagner aus Österreich und French Crémants. Histaminreich und damit schlecht für dein Wohlbefinden sind die meisten Rotweine*, süße Weißweine (Dessertweine, Portwein, Sherry), Sekt und Champagner (variiert), roter Sekt, Bier und besonders top-fermentierte Biere-
Hinweis
Auch bei Rotwein variiert der Histamingehalt. Speziell histaminarmer Rotwein wird von Menschen mit Histaminunverträglichkeit gut vertragen. Frischer Traubensaft und junger Wein ist häufig histaminarm.
Wird Glutamat bei Histaminunverträglichkeit vertragen?
Glutamat hemmt die Diaminooxidase, welche für den Abbau von Histamin im Darm verantwortlich ist. Daher kann weniger Histamin abgebaut werden. Dies kann bei Histaminunverträglichkeit zu Beschwerden führen. Da insbesondere in der chinesischen Küche mit Glutamat gekocht wird, können diese Speisen zu den beschriebenen Symptomen führen. Wenn du auswärts isst, solltest du daher besonders vorsichtig sein und dich informieren, ob mit Glutamat gekocht wird.
Reese, I., Ballmer-Weber, B., Beyer, K., Fuchs, T., Kleine-Tebbe, J., Klimek, L., & Werfel, T. (2017). Leitlinie zum Vorgehen bei Verdacht auf Unverträglichkeit gegenüber oral aufgenommenem Histamin. Allergo Journal, 26(2), 51-61. Online abgerufen am 07.09.18 unter: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs15007-012-0015-x
Reese, I., Ballmer-Weber, B., Beyer, K., Fuchs, T., Kleine-Tebbe, J., Klimek, L., Lepp, U., Niggemann, B., Saloga, J., Schäfer, C. and Werfel, T., 2017. Leitlinie zum Vorgehen bei Verdacht auf Unverträglichkeit gegenüber oral aufgenommenem Histamin. Allergo Journal, 26(2), pp.51-61. Online abgerufen am 07.09.18 unter: https://link.springer.com/article/10.1007/s15007-017-1259-2
