Histaminarme Ernährung – Wie ernähre ich mich histaminarm?
Ernährung & Unverträglichkeiten
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Inhaltsverzeichnis
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Ungefähr ein bis drei Prozent der Bevölkerung leiden an einer Histaminintoleranz (HIT). Vermutlich sind aber deutlich mehr Menschen von der Unverträglichkeit für Histamin (Histaminose) betroffen, ohne es zu wissen (Selbsttest: klicke hier). Von großer Bedeutung für Betroffene ist daher eine histaminarme Ernährung. Denn durch die reduzierte Zufuhr von Histamin über die Nahrung lassen sich die Beschwerden deutlich verbessern. Da jeder Mensch eine individuelle Toleranzgrenze für Histamin hat, ist es aber wichtig, gemeinsam mit einem Ernährungsberater/in zum Beispiel von Cara Care herauszufinden, wie viel Histamin du verträgst.
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Welche Lebensmittel sind histaminarm?
Sehr viele Lebensmittel sind natürlich histaminarm. Histamin entsteht aber häufig durch Reifungsprozesse oder beim Verderben durch Bakterien. Daher ist es wichtig, dass du frische Produkte schnell isst und nicht lange lagerst. Bei gekühlten und gefrorenen Produkten sollte die Kühlkette daher auch möglichst nicht durchbrochen werden. Bei einer histaminarmen Ernährung sind die viele Lebensmittel erlaubt. Doch vergiss nicht, dass du je nach deiner individuellen Toleranzgrenze durchaus auch kleine Mengen an histaminreichen Produkten gut verträgst. Außerem leiden manche Menschen mit HIT unter weiteren Unverträglichkeiten. Da manche Betroffenen generell einen empfindlichen Darm haben, empfehlen wir auch, möglichst fettarm und schonend zu kochen.
Welche Lebensmittel kann ich ohne Bedenken verzehren?
| Lebensmittelgruppe | erlaubte Lebensmittel |
| Gemüse | Salate wie Feldsalat, Blattsalate Chicoree, Eisbergsalat, Endiviensalat Gemüse wie Artischocke, Brokkoli, Fenchel, Gurke, Karotte, Kürbis, Knollensellerie, Paprika, Pastinake, Radieschen, Rettich, Rote Beete, Spargel, Stangensellerie, weiße Zwiebel (mit weißer Schale), Zucchini \ \ Kohlgemüse wie Blaukraut, Blumenkohl, Chinakohl, Pak Choi, Spitzkohl, Weißkraut \ \ *Kohlgemüse, Zwiebeln und ggfs. Gurke und Paprika je nach Verträglichkeit meiden. |
| Obst | Früchte wie Apfel (Golden Delicious), Aprikose, Acerolakirsche, Drachenfrucht (Pitaya), Granatapfel, Kaki, Kirsche, Litschi, Marille, Melone, Nektarine, Persimone, Pfirsich, Quitten, Sauerkirsche, Sharon, Sternfrucht (Karambola), Sanddorn, Traube \ Beerenobst wie Blaubeere, Brombeere, Cassis, Cranberry, Goji Beere, Heidelbeere, Holunder, Johannisbeere (rot und weiß), Jostabeere, Moosbeere, Preiselbeeren, Stachelbeere Trockenfrüchte wie Datteln (getrocknet), Sultanine, Korinthen *Obst möglichst frisch oder TK essen \ (überreifes Obst meiden) |
| Getränke | Kalte Getränke wie Wasser, Cranberry Nektar, Holunderblütensirup Tee wie Eisenkrauttee, Kamillentee, Lindenblütentee, Pfefferminztee, Salbeitee, Rooibostee |
| Getreide | Getreide/Pseudogetreide wie Amaranth, Dinkel, Hafer, Hirse, Kamut, Perlsago, Quinoa in verschiedenen Verarbeitungsformen (Mehle, Nudeln, Körner, Schrot, Grieß, Backwaren) Mais in Form von Maisgrieß, Maismehl und Dosenmais Reis in Form von Reiskörner, Reisnudeln, Reiswaffeln oder Reiscrispies \ Weitere Stärkelieferanten wie Edelkastanie/ Esskastanie, Kartoffeln, Süßkartoffeln Speisestärke aus Kartoffel, Mais, Reis, Tapioka oder Weizen \ \ *Hefebackwaren in der Karenzphase meiden |
| Milch- und Milchprodukte | Junger Käse wie Butterkäse, Frischkäse, Geheimratskäse, junger Gouda, Mozzarella Käse, Ricotta (alle nicht gereift) \ Milch wie Kuhmilch (Haltbare Milch - UHT, Rohmilch, pasteurisiert), laktosefreie Kuhmilch nur bei Notwendigkeit, Schafsmilch, Ziegenmilch \ \ Weitere Milchprodukte wie Mascarpone, Molke, Quark, Sahne (süß bzw. Schlagsahne), Süßrahmbutter Milchersatzprodukte wie Hafer-, Mandel oder Reisdrink |
| Fleisch und Fisch | Fleisch: Ente, Geflügel (Hähnchen, Pute, Truthahn, Strauß, Wachtel), Kalb und Rind Verarbeitete Fleischwaren wie Hackfleisch (unmittelbar verzehren), Zungenwurst (Rind/Kalb) \ \ Fisch: fangfrischer Fisch (nicht aus dem Kühlregal), TK Fisch, Forelle (Lachsforelle, Seeforelle, Bachforelle) Eier in Form von Eidotter/Eigelb oder Wachteleier |
| Fette, Öle und Nüsse | Fette wie Kakaobutter, Margarine, Schweineschmalz, Süßrahmbutter Öle wie Distelöl, Kürbiskernöl, Kokosöl/fett, Olivenöl, Rapsöl, Schwarzkümmelöl \ \ Nüsse und Saaten wie Chiasamen, Erdmandel, Flohsamen(schale), Hanfsamen, Hanfprotein, Kürbiskerne, Kokosnuss (in Form der Frucht, Raspeln oder Kokosmilch), Leinsamen, Macadamianuss, Paranuss, Pistazie, Tigernuss |
| Süßes und Snacks | Süßungsmittel wie Ahornsirup, Agavendicksaft, Dextrose/Traubenzucker/Glucose, Glucosesirup, Haushaltszucker, Honig, Invertzucker, Lactose, Malzzucker Rohrzucker, Stevia, Zuckeralkohole (Birkenzucker, Xylitol, Sorbitol) |
| Gewürze und Kräuter | Gewürze wie Kurkuma, Kardamon, Koriander, Kümmel, Nelken, Paprikapulver, Wacholderbeeren, Zimt Kräuter wie Basilikum, Bärlauch, Bohnenkraut, Oregano, Petersilie, Pfefferminze, Rosmarin, Salbei, Thymian Salz \ Essig auf Alkoholbasis wie Branntweinessig oder Essigessenz Weinsteinbackpulver |
| Zubereitungsarten | Schonende Zubereitungsformen wie Kochen, Dünsten, Dämpfen, Garen (in Folie, Tontopf, beschichtete Pfanne, beschichteter Topf, im Backofen, in der Mikrowelle, auf dem Grill ohne Fett) *Starkes Anbraten, Rösten und Frittieren vermeiden |
Was kann ich beim Einkauf von Lebensmittel beachten?
Lebensmittel, die histaminarm sind, haben wir dir oben aufgelistet. Wenn du gemeinsam mit deiner Ernährungsberaterin von Cara Care deine individuelle Toleranzgrenze für Histamin herausgefunden hast, landen anschließend das ein oder andere Mal auch histaminhaltige Lebensmittel ebenfalls im Einkaufswagen. Da der Histamingehalt von vielen Lebensmittel von der Lagerung im Supermarkt und bei dir Zuhause abhängt, haben wir dir hier dafür ein paar Tipps zusammengestellt:
- schnell verderbliche Produkte (insbesondere Produkte aus der Kühlung) möglichst frisch verzehren
- wenn abgepacktes Fleisch, dann vakuumiert kaufen (die Schutzatmosphärfolie schützt nämlich nur die Farbe und nicht vor bakterieller Besiedlung)
- Mit Kühltasche zum Einkaufen gehen, um die frischen Lebensmittel aufzubewahren
- Lege beim Einkaufen die frischen Lebensmittel zuletzt in den Einkaufswagen – so ist der Zeitraum bis zu deinem Kühlschrank möglichst kurz!
- große Temperaturschwankungen meiden
- leicht verderbliche Produkte im Kühlschrank an der kühlsten Stelle aufbewahren
- Produkte nicht länger als zwei Wochen kühl lagern – außer dein Kühlfach kühlt auf mindestens minus 18 Grad
- Produkte nicht an- oder abtauen lassen, sondern sofort verarbeiten und schnell erhitzen
- nur das kochen, was direkt gegessen wird
Gibt es histaminarme Weine?
Generell wird bei Histaminintoleranz empfohlen, möglichst wenig Alkohol zu trinken. Denn neben gereiftem Käse ist Alkohol der größte Histaminlieferant. Außerdem hemmt Alkohol das Abbauenzym für Histamin im Darm, die Diaminoxidase. Somit kann mehr Histamin in den Körperkreislauf gelangen und Beschwerden verursachen.
Als Weinliebhaber musst du aber nicht gänzlich auf den Genuss verzichten. Klassisch kultivierter Weißwein enthält beispielsweise generell wenig bis gar kein Histamin, so auch Sekt und Champagner aus Österreich und French Crémants.
Histaminreich und damit schlecht für dein Wohlbefinden sind die meisten Rotweine, süße Weißweine (Dessertweine, Portwein, Sherry) und roter Sekt. Diese werden nämlich durch Gärung mit Milchsäurebakterien oder Hefen produziert (malolaktische Fermentation). Die Folge ist ein hoher Histamingehalt. Bei hellem Sekt und Champagner variiert der Histamingehalt, meistens enthält er aber deutlich weniger Histamin als Rotwein. Auch bei Rotwein variiert je nach Manufaktur der Histamingehalt. Speziell als histaminarm gekennzeichneter Rotwein wird gut vertragen, ebenso auch frischer Traubensaft und junger Wein.
Ist Bier histaminarm?
Auch bei Bier hängt der Histamingehalt von der Produktionsart ab. Insbesonder Biere, die noch Hefesediment enthalten, sind jedoch schlecht verträglich. Durch die Fermentierung enthalten alle Biere Histamin. Weniger Histamin enthalten hingegen top-fermentierte Biere aus Weizen.
Worauf muss ich beim Essen im Restaurant achten?
Auch wenn du den Histamingehalt deines Gerichts im Restaurant nicht so gut wie Zuhause einschätzen kannst, solltest du nicht zu große Sorgen haben. Wenn du ein paar kleine Regeln beachtest, bleibt der Restaurantbesuch beschwerdefrei. Denn wenn du dich im Alltag überwiegend histaminarm ernährst, schadet in der Regel ein klein wenig mehr Histamin im Restaurant eher nicht. Vorsicht aber bei Fisch und Meeresfrüchten. Diese sind sehr schnell verderblich und dann äußerst histaminreich. Achtung auch in Restaurants, die mit Glutamat kochen. Denn wie Alkohol hemmt Glutamat die Diaminoxidase. Dadurch wird Histamin im Darm nicht abgebaut. Zusätzlich zu histaminhaltigen Lebensmitteln und einem alkoholischen Getränk kann deine individuelle Toleranzgrenze dann doch schneller als gedacht erreicht sein.
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